Ratgeber zu L-Glycin: Was du wissen musst
Bei Glycin handelt es sich um eine Aminosäure, die von der DNA-Bildung bis hin zur Leistungsfähigkeit eine wichtige Rolle in deinem Körper spielt. Auch wenn ein Mangel nur selten vorkommt, kann eine Supplementierung durchaus sinnvoll sein. Denn ein idealer Glycin-Wert sorgt auch dafür, dass die Leber entgiftet wird und die Schlafqualität verbessert wird. Alles Wichtige, was du über die kleinste Aminosäure im Körper wissen musst, haben wir in unserem Ratgeber zusammengefasst.
Glycin: Was ist das?
Bei L-Glycin handelt es sich um eine nicht-essenzielle Aminosäure, zu diesen zählen auch Arginin, Carnitin, Citrullin, Glutamin und Tyrosin. Da L-Glycin im Körper selbst gebildet werden kann, muss sie im Regelfall nicht extern durch die Nahrung oder über spezielle Mikronährstoffsupplementierung aufgenommen werden. Die Aminosäure stellt die kleinste Art dar, die im menschlichen Körper vorkommt. Gebildet wird L-Glycin aus Threonin und Serin. Glycin wird übrigens auch gerne bei der Herstellung industrieller Lebensmittel verarbeitet. Denn grundsätzlich weist die Aminosäure einen süßlichen Geschmack auf. Da bisweilen keine nennenswerten Nebenwirkungen bekannt sind, darf Glycin als Geschmacksverstärker nach Belieben eingesetzt werden. [1] Dies führt dazu, dass viele Menschen in Deutschland eher an einem L-Glycin -Überschuss als an einem Mangel der Aminosäure leiden.
Welche Funktion hat Glycin im Körper?
L-Glycin wirkt sich vor allem positiv auf deine Leber aus. Die Aminosäure sorgt dafür, dass die Entgiftungsreaktion richtig gesteuert wird. Zudem ist L-Glycin auch ein Baustein für Protein. Daraus resultieren gleich verschiedene Funktionen[2]:
- Bildung von Kollagen
- Bildung des roten Blutfarbstoffes
- Bildung der Gallensäure
- DNA-Bildung
Dein Körper benötigt die Aminosäure ebenfalls, um Glutathion und Kreatin verarbeiten zu können. L-Glycin kann aber auch das Immunsystem stabilisieren. Es findet sich ebenfalls in Haut, Knochen und Zähnen. Somit ist die kleinste Aminosäure durchaus ein „Big Player“ im Körper.
L-Glycin wird auch immer wieder in einem positiven Zusammenhang mit der Schlafqualität erwähnt. [3] So soll sich bei einer Einnahme vor dem Schlafengehen die Tiefe als auch die Länge des Schlafs verbessern. Daraus lässt sich in weiterer Folge auch eine erhöhte geistige Leistungsfähigkeit sowie eine verringerte Ermüdung während des Tages ableiten. Die höhere Leistungsfähigkeit ist aber nicht nur auf besseren Schlaf zurückzuführen. Durch eine ausreichende Versorgung mit L-Glycin und Glutamat werden NMDA-Rezeptoren im Gehirn aktiviert. [4]
Kollagen, Gehirn, Hormone
Studien rund um L-Glycin haben belegt, dass die Aminosäure das Erinnerungsvermögen stärkt. Auch die Konzentration und Aufmerksamkeit konnte bei Probanden erheblich verbessern werden. Dies macht eine Supplementierung auch dann interessant, wenn du in einem geistig fordernden Beruf tätig bist. [5] Auch für die Funktion des Bewegungsapparats ist Glycin unerlässlich. Denn die Aminosäure ist in großen Mengen in Kollagen vorhanden. Zu wenig Glycin führt gleichzeitig auch zu weniger Kollagen im Körper. Diese Erkenntnis ist vor allem für Patienten mit Arthrose von Bedeutung. Denn die Gelenkknorpelzellen werden bei einem hohen Glycin-Wert im Körper weniger schnell geschädigt. Im Zusammenhang von Kollagen hast du bestimmt auch schon von zahlreichen Faltencremes gehört. Kollagen strafft die Haut, wodurch sich ein Mangel auch in schlaffem Bindegewebe zeigen kann. [6]
Die kleine Aminosäure wirkt sich aber nicht nur auf den Körper, sondern auch auf die Psyche aus. Forscher gehen davon aus, dass die Aminosäure angstlösende Eigenschaften haben könnte. Dabei soll die Ausschüttung von Noradrenalin gehemmt werden. Das Stresshormon kann Ängstlichkeit sowie eine Übererregbarkeit auslösen. [7]
Wirkung von L-Glycin auf dem Prüfstand
L-Glycin sorgt dafür, dass die Leber Giftstoffe schnellstmöglich abbauen und ausscheiden kann. Daher spielt die Aminosäure auch in der Behandlung von Zirrhose und Fettleber eine wichtige Rolle. Auch bei anderen Störungen der Leberfunktion wird L-Glycin verabreicht. [8] Unser Lebensstil ist oft geprägt von industriell verarbeiteten Lebensmitteln oder einem Glas Bier oder Wein zum Feierabend. Vor allem Alkohol und Übergewicht strapazieren die Leber aber. Da L-Glycin jedoch oft in hohen Mengen konsumiert wird, wirken viele Menschen unbewusst einer Schädigung entgegen.
Etwas dünn ist die Forschungslage bislang im Bereich der Wirkung von L-Glycin auf den Blutzucker. Klar ist, dass die Aminsoärue in Kombination mit Kohlenhydraten einen positiven Einfluss haben kann. Daher ist die Aminosäure auch für Patienten mit Diabetes von Interesse. [9]
Top 10 Lebensmittel, die reich an L-Glycin sind
L-Glycin findet sich in vielen verarbeiteten Lebensmittelerzeugnissen als Geschmacksverstärker. Doch es gibt auch einige Lebensmittel, in denen L-Glycin nicht künstlich zugeführt wird. Dabei weisen vor allem diverse Fisch- und Fleischsorten besonders hohe Eigenwerte der Aminosäure auf. Doch auch in Hülsenfrüchten, Getreide und Obst findet sich L-Glycin wieder[10]:
- Platz 10: Edamer und Emmentaler mit 550 mg pro 100 g
- Platz 9: Walnüsse mit 810 mg pro 100 g
- Platz 8: Haferflocken mit 850 mg pro 100 g
- Platz 7: Linsen mit 1.300 mg pro 100 g
- Platz 6: Sojabohnen mit 1.420 mg pro 100 g
- Platz 5: Schweineleber mit 1.460 mg pro 100 g
- Platz 4: Forelle mit 1.470 mg pro 100 g
- Platz 3: Rinderfilet mit 1.500 mg pro 100 g
- Platz 2: Garnelen mit 1.540 mg pro 100 g
- Platz 1: Erdnüsse mit 1.640 mg pro 100 g
Du kannst deinen täglichen Bedarf also auch ganz einfach über eine ausgewogene Ernährung decken. Hierbei empfiehlt es sich, die Aminosäure größtenteils aus pflanzlichen Quellen zu beziehen. Ein hoher Fleischanteil in der Ernährung wird von diversen Experten nicht empfohlen.
Wer leidet unter einem Glycin-Mangel?
Ein Mangel an Glycin ist nahezu unmöglich. Die Aminosäure wird selbst im Körper hergestellt und zusätzlich fast täglich mit der Nahrung aufgenommen. Da sich das L-Glycin in zahlreichen Lebensmitteln von Fleisch über Getreide bis hin zu Fisch findet, kann der Bedarf von den meisten Menschen ohne Probleme gedeckt werden. Dennoch ist ein Mangel nicht ganz undenkbar. [11] So kann es etwa dazu kommen, dass du zu viel Glycin über den Harn ausscheidest. Die Symptome lassen sich dabei aber oft nicht richtig deuten. Denn in erster Linie führt ein Glycin-Mangel zu leichter Erschöpfung, einem Abbau des Bindegewebes oder einer verschlechterten Immunabwehr.
Wenn du L-Glycin supplementieren möchtest, gibt es dabei unterschiedliche Qualitätsfaktoren. Einerseits solltest du auf eine hohe Bioverfügbarkeit achten. Je höher diese ist, desto mehr Glycin kann dein Körper aufnehmen. Auch die Reinheit des Mikronährstoffs spielt eine wichtige Rolle. Vor allem günstige Nahrungsergänzungsmittel sind oft mit Zusatzstoffen versehen und bringen somit einen geringeren Anteil an L-Glycin mit sich.
Wenn du vegan lebst, musst du nicht auf die zusätzliche Einnahme der Aminosäure verzichten. Denn viele Supplements mit L-Glycin werden ohne tierische Inhaltsstoffe hergestellt.
Mögliche Risikogruppen
Unabhängig davon, ob du dich pflanzlich ernährst oder viel Sport betreibst. Ein Glycin-Mangel ist in der Regel nur sehr selten möglich. Zurückzuführen ist dies auf die körpereigene Produktion sowie auf den hohen Anteil in vielen Lebensmitteln. Einige Menschen weisen eine erhöhte Ausscheidung über den Harn auf. Bei einer geringeren Zufuhr kann ein Glycin-Mangel auftreten. Auch nach längeren oder häufigen Infektionen zeigt sich in manchen Fällen eine Mangelerscheinung. [12]
Bedarf an L-Glycin und Dosierung
Eine offizielle Bedarfseinordnung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt zu L-Glycin nicht vor. Häufig wird eine Dosis von bis zu 10 g pro Tag empfohlen. [13] Die genaue Dosis ist dabei aber nur schwer zu kontrollieren. Durch den Einsatz in verschiedenen Lebensmitteln lässt sich oft nicht genau sagen, wie viel von der Aminosäure nun tatsächlich konsumiert wurde. Wird die empfohlene Dosis überschritten, musst du aber mit keinen Beschwerden rechnen.
L-Glycin ist sehr gut verträglich und eine erhöhte Aufnahme wird einfach über die Nieren und in weiterer Folge über den Urin ausgeschieden. Auch bei einer täglichen Einnahme von über 40 g wurden in einer kontrollierten Studie keine Nebenwirkungen festgestellt. Eine erhöhte Zufuhr ist aber dennoch nicht sinnvoll. Dein Körper verarbeitet nur die Menge an Mikronährstoffen, die auch wirklich nötig sind. Eine Überdosierung bringt also keine bessere oder schnellere Wirkung von L-Glycin mit sich. Viel sinnvoller ist es, den täglichen Bedarf über eine längere Zeit hinweg konstant zu decken, hier bietet sich eine zusätzliche Einnahme von 1-5 Gramm täglich an.
Nebenwirkungen und Wechselwirkungen bei der Einnahme von Präparaten mit L-Glycin
Da L-Clycin auch in der Lebensmittelindustrie zum Einsatz kommt, sind bislang keine Nebenwirkungen der Aminosäure bekannt. Selbst bei einer langandauernden und hohen Überdosierung sind keine schwerwiegenden Symptome oder Erkrankungen zu erwarten. Dennoch sollte die Aminosäure natürlich nicht ungezielt überdosiert werden. Selten kann es bei einer Überdosierung zu Magen-Darm-Beschwerden kommen. [14] Treten diese in Zusammenhang mit der Einnahme von L-Glycin auf, solltest du die Dosis reduzieren und gegebenenfalls Rücksprache mit deinem Arzt halten. Eine Wechselwirkung mit gängigen Medikamenten ist bislang nicht bekannt.
Aus Studien geht hervor, dass bei der Einnahme von Clorazil nicht auf L-Glycin zurückgegriffen werden sollte. Das Medikament zur Behandlung von schwerer Schizophrenie kann eine Wechselwirkung auslösen. [15] Auch eine zusätzliche Einnahme während der Schwangerschaft oder Stillzeit ist nicht zu empfehlen. Zwar sind keine Nebenwirkungen zu erwarten, die Auswirkung einer erhöhten Dosis der Aminosäure auf ungeborene Kinder und Säuglinge ist bislang aber noch nicht bekannt. Auch die gezielte Supplementierung bei Kindern sollte nur dann stattfinden, wenn dies von einem Arzt angeordnet wurde.
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