Citrullin: Trainingsbooster mit gesundheitsfördernder Wirkung?

Bei Citrullin handelt es sich um eine Aminosäure, die vom Körper auf natürliche Weise produziert wird. Sie kommt zudem in einigen Lebensmitteln vor und sollte unter gewissen Umständen supplementiert werden. Wofür L-Citrullin in deinem Körper zuständig ist und warum die Aminosäure ein Geheimtipp beim Sport ist, zeigt dir unser Ratgeber!

Was sind die Unterschiede zwischen Citrullin, L-Citrullin und Citrullin-Malat?

Wenn du Citrullin supplementieren möchtest, wird dir die Aminosäure unter verschiedensten Namen unter die Augen kommen. Dabei gibt es zwischen Citrullin und L-Citrullin in der Regel keinen Unterschied. Die Aminosäure kommt nämlich auch als D-Citrullin vor. Diese Form ist im Aufbau gespiegelt und kann vom Körper nicht verarbeitet werden. Da für Mikronährstoffpräparate also nur die L-Form der Aminosäure eine Rolle spielt, wird der Zusatz oft einfach weggelassen.

Zwischen reinem Citrullin und Citrullin-Malat gibt es aber durchaus noch einmal Unterschiede.

Bei L-Citrullin handelt es sich um die pure Aminosäure. Das Nahrungsergänzungsmittel wird ohne weitere Zusätze verarbeitet.
Bei Citrullin-Malat handelt es sich um die Kombination aus Citrullin und Malat. Diese Form wird vor allem dann supplementiert, wenn du Citrullin für sportliche Erfolge einnimmst. Denn Malat ist für die Energieproduktion wichtig und kann die Ausdauer erhöhen. [1]

Bei Citrullin im Allgemeinen handelt es sich um eine Aminosäure, die sich im menschlichen Körper wiederfindet. Sie wird dabei eigenständig synthetisiert und ist somit nicht-essentiell. Ein gesunder Erwachsener muss Citrullin also grundsätzlich nicht zusätzlich über die Nahrung aufnehmen, um den täglichen Bedarf decken zu können. Durch höhere Werte im Körper können sich aber verschiedene positive Auswirkungen auf die Gesundheit und die körperliche Leistungsfähigkeit ergeben. Dies führt dazu, dass eine Supplementierung zusätzlich zur körpereigenen Synthese durchaus sinnvoll sein kann.

Wie alle Aminosäuren ist auch Citrullin an verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt. Für den Aufbau von Proteinen wird der Stoff aber nicht benötigt. [2]

Welche Funktion hat Citrullin im Körper?

Citrullin wird für diverse Prozesse im Körper benötigt und ist unter anderem auch ein Grundstoff für die Bildung weiterer wichtiger Aminosäuren. So kann der Körper aus L-Citrullin etwa die Aminosäure Arginin herstellen. [3] Übrigens kann durch die Supplementierung von Citrullin aus der körpereigenen Synthese mehr Arginin gewonnen werden als bei der direkten Einnahme von Arginin-Präparaten. [4] Indirekt sorgt die Aminosäure als Baustein also auch dafür, dass der Körper ausreichend mit Stickstoff versorgt wird. Der Anstieg des Stickstoffoxids im Blut könnte auch ein wichtiger Faktor sein, warum Citrullin sich positiv auf die sportliche Leistung auswirkt.

Auch wenn die Aminosäure selbst nicht für die Bildung von Proteinen benötigt wird, spielt sie beim Muskelaufbau durchaus eine wichtige Rolle. L-Citrullin fördert nämliche die Synthese der Muskelzellen. Durch den Stoff werden nämlich Transmitter stimuliert, die für den Aufbau neuer Zellen verantwortlich sind. [5]

L-Citrullin spielt aber auch eine wichtige Rolle im Harnstoffzyklus. Der Harnstoff wiederum dient als Vehikel für den Stickstoff, um von der Leber in die Niere zu gelangen. Zudem werden über den Harnstoffzyklus giftige Verbindungen wie Ammoniak und Laktat aus dem Körper geschwemmt. [6]

Welche Wirkungen kann L-Citrullin haben?

Eine der wichtigsten Wirkungen der Aminosäure ist, dass durch einen ausreichenden Spiegel die Gefäße erweitert werden. [7] Was eine Regulierung des Blutdrucks zur folge haben kann. Ein zu hoher Blutdruck gilt in der DACH-Region als Volkskrankheit und wird in vielen Fällen chronisch. Um einer späteren medikamentösen Behandlung vorbeugen zu können, kann L-Citrullin also eine wichtige Rolle spielen. [8] Dabei muss das Citrullin in der Regel über mehrere Tage oder Wochen eingenommen werden. Für diesen Anwendungsfall kann eine kontrollierte Supplementierung also durchaus Sinn machen. In einer Studie wurde hierbei festgestellt, dass ab einer siebentägigen Einnahme eine Erweiterung der Blutgefäße messbar wird. [9] Der Blutdruck kann durch eine regelmäßige Einnahme von Citrullin-Präparaten sogar um bis zu 15 % gesenkt werden. [10]

Neben dieser Hauptwirkung soll die Aminosäure auch die Produktion des Wachstumshormons stimulieren. Dies kann dazu führen, dass sich Muskeln nach dem Training effizienter ausbilden. [11]

Vor allem für Männer ergibt sich aus Citrullin eine weitere interessante Anwendungsmethode. Denn die Aminosäure regt den Blutfluss an und kann somit auch die Funktion des Schwellkörpers verbessern. Daher kann Citrullin auch als Nahrungsergänzungsmittel bei Erektionsstörungen Wirkung zeigen. Durch den erhöhten Blutfluss gelangt mehr Blut in den Penis. Der Schwellkörper wird dadurch besser versorgt und die Erektion kann länger gehalten werden. [12]

Citrullin für Sportler

Die Aminosäure spielt auch im Bereich des Sports eine wichtige Rolle. Hierzu gibt es bereits offizielle Studien, welche die Leistungssteigerung beim Radfahren belegen. Die Leistungssteigerung war dabei auf die Einnahme von Citrullin als Nahrungsergänzungsmittel zurückzuführen. Nachgewiesen wurde dabei auch, dass die Regenerationsphase kürzer war. [13] Zudem ist bereits geklärt, dass die Aminosäure auch den Sauerstoffgehalt im Muskelgewebe erhöht. So können die Muskeln beim Training weniger schnell übersäuern und es sind ausdauerndere Leistungen möglich. [14] Auch wenn es abgesehen vom Radfahren noch keine medizinischen Studien gibt, liegt nahe, dass die regelmäßige Einnahme von Mikronährstoffpräparaten mit Citrullin zu einer ähnlichen Leistungssteigerung führen können.

Diese Lebensmittel erhöhen die externe Citrullin-Zufuhr

L-Citrullin wurde erstmals außerhalb des menschlichen Körpers entdeckt. Ursprünglich fanden Wissenschaftler die Aminosäure in der Wassermelone. Diese wird in Latein als Citrullus lanatus bezeichnet, woraus sich auch der Name für die Aminosäure ableitet. In Wassermelonen findet sich mit bis zu 280 mg pro 100 g auch der höchste Anteil wieder. Anders als viele weitere Aminosäuren ist Citrullin auch nicht vermehrt in Fleisch enthalten. Möchtest du deine externe Zufuhr über Lebensmittel decken, kannst du zudem auch noch auf Kürbisse, Gurken und Zucchini zurückgreifen.

Doch auch in tierischer Leber sowie in Fisch findet sich ein nennenswerter Anteil an Citrullin. Vor allem Leber ist reich an der Aminosäure, da L-Citrullin darin gebildet wird. Durch eine abwechslungsreiche Mischkost kannst du deinen Citrullin-Bedarf in der Regel also ausreichend decken.

Wie häufig ist ein Citrullin-Mangel?

Ein Mangel an Citrullin tritt in der Praxis nur sehr selten auf. Denn der Körper kann seinen täglichen Bedarf meist eigenständig decken. Eine Unterversorgung als Vorstufe des Mangels ist aber durchaus häufiger möglich. Denn unter gewissen Umständen wie etwa im Leistungssport verbraucht der Körper mehr L-Citrullin, als er selbst bilden kann. Dann werden die Speicher ausgereizt. Ein Mangel kann sich dann ohne entsprechende Supplementierung ausbilden.

Mögliche Risikogruppen

Der Körper kann die Aminosäure selbst bilden, weswegen gesunde Kinder und Erwachsene in der Regel nicht zur Risikogruppe zählen. Einen besonders hohen Citrullin-Bedarf weisen in der Regel nur Personen mit deutlich erhöhter Muskelmasse auf. Wenn du also auf dem Weg zum Bodybuilder bist, solltest du die Aminosäure regelmäßig supplementieren.

Eine externe Zufuhr ist zudem auch über diverse Lebensmittel möglich. Da Citrullin vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse vorhanden ist, können auch Vegetarier und Veganer über eine ausgewogene Ernährung zusätzliches Citrullin aufnehmen.

Zu erwähnen ist hierbei, dass Citrullin aus der Nahrung weniger gut aufgenommen werden kann wie mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln. Dies ist darauf zurückzuführen, dass die Aminosäure erst über die Darmschleimhaut aufgenommen wird. So geht ein Anteil aus den herkömmlichen Lebensmitteln bereits im Verdauungsprozess verloren. Zudem ist die Bioverfügbarkeit der Aminosäure generell eingeschränkt.

Citrullin-Bedarf: Welche Dosierung ist richtig?

Wie hoch der Bedarf an L-Citrullin ist, hängt von der Form des Mikronährstoffpräparats ab. Für herkömmliche Produkte mit L-Citrullin liegt die empfohlene Dosis bei 2 bis 6 Gramm pro Tag. Wenn du dich für Citrullin-Malat entscheidest, ist eine Dosis von bis zu 8 Gramm pro Tag möglich. Die Dosis variiert je nach Form, da 1 Gramm Citrullin-Malat weniger Aminosäure beinhaltet. [15]

Zudem hängt der Bedarf auch vom Grund der Einnahme ab. Wenn du Krafttraining betreibst und deine Muskeln mit Mikronährstoffpräparaten unterstützen möchtest, sollte die Tagesdosis bei rund 4 Gramm Citrullin liegen. [16]

Für das Ausdauertraining wie das Radfahren oder das Joggen sind 6 Gramm pro Tag nötig, um den Sauerstoffgehalt in der Muskulatur fördern zu können. Zudem ist eine einmalige Einnahme nicht sinnvoll. Um Effekt erzielen zu müssen, sollte L-Citrullin mindestens eine Woche eingenommen werden. [17]

Um mithilfe der Nahrungsergänzungsmittel eventuell deinen Blutdruck regulieren zu können, ist die empfohlene Tagesdosis von 3 bis 6 Gramm nötig.

Sind Nebenwirkungen und Wechselwirkungen möglich?

Vor allem Sportler setzen häufig auf Citrullin, weil es auch bei höheren Dosen in der Regel zu keinen Nebenwirkungen kommt. Selbst bei einer regelmäßigen Einnahme von 10 Gramm oder mehr zeigen sich bei den meisten Menschen keine Beschwerden. [18] Andere Aminosäuren können bei höherer Dosierung und regelmäßiger Einnahme zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Wenn du unter Durchfall leidest oder dir übel ist, leidet darunter natürlich das Training. Citrullin ist vermutlich besser verträglich, weil es im Vergleich zu anderen Aminosäuren auf anderem Weg absorbiert und verarbeitet wird. [19]