L-Carnitin: So wirkt die Aminosäure in deinem Körper
Carnitin beeinflusst verschiedene Prozesse im Körper. Die Aminosäure ist unter anderem an der Entgiftung und der Energiegewinnung beteiligt. Auch wenn L-Carnitin selbst im Körper produziert wird, kann eine Supplementierung sinnvoll sein. Vielleicht wurde bei dir ein Mangel diagnostiziert oder du möchtest deinen Körper einfach proaktiv mit ausreichend Mikronährstoffen versorgen. In unserem Ratgeber erfährst du alles, was du vor einer Einnahme wissen musst.
Wissenswertes zur Aminosäure Carnitin
Bei L-Carnitin handelt es sich um eine nicht-essentielle Aminosäure. Sie kann also eigenständig im Körper durch die Synthese gebildet werden. Eine direkte Zufuhr über die Nahrung oder in Form von Mikronährstoffpräparaten ist in manchen Fällen aber dennoch sinnvoll. Dabei gibt es noch einmal einen Unterschied zwischen Carnitin und L-Carnitin. [1]
- Carnitin setzt sich aus mehreren Verbindungen wie L-Carnitin, Acetyl-L-Carnitin und Propionyl-L-Carnitin zusammen.
- L-Carnitin ist die Aminosäure selbst und ein Bestandteil von Carnitin.
Die Aminosäure kommt dabei von Natur aus in vielen Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor. Im Körper wird L-Carnitin endogen in der Leber, den Nieren und dem Gehirn synthetisiert. Hierbei spielen die Aminosäuren Lysin und Methionin eine wichtige Rolle. Damit dein Körper also ausreichend Carnitin produzieren kann, müssen auch genügend andere Aminosäuren vorhanden sein. [2]
Welche Funktion hat Carnitin im Körper?
Die Aminosäure wird in erster Linie dazu benötigt, den Körper bei der Energieproduktion zu unterstützen. Dadurch hat L-Carnitin eine direkte Auswirkung auf die Funktion der Muskeln und der Muskelbewegung. Auch die Funktion von Herz und Gehirn werden in weiterer Folge durch die Aminosäure sichergestellt. [3]. Bei Carnitin handelt es sich um eine vitaminähnliche Substanz. Die Aminosäure schützt Zellwände und fungiert als Bio-Carrier. So werden nicht nur langkettige Fettsäuren in die Mitochondrien transportiert. Auch Abfallstoffe werden direkt aus den Zellen befördert. Gespeichert wird L-Carnitin hauptsächlich in den Muskeln. Dies ist darauf zurückzuführen, dass die Muskeln als „Hauptabnehmer“ der Aminosäure dienen. Auch in Haut- und Immunzellen sowie in roten Blutkörperchen findet sich ein wesentlicher Anteil an L-Carnitin. [4]
Carnitin als nicht-essenzielle Aminosäure wird im Körper aus Lysin und Methionin synthetisiert. Die Wirkung beschränkt sich jedoch nicht nur auf eine “Schlüsselrolle” bei der Fettverbrennung. Auch für das Herz-Kreislaufsystem scheint es wichtig zu sein.
Welche Wirkungen kann L- Carnitin haben?
Die Wirkung von L-Carnitin auf den Körper ist vielfältig. Denn die kleine Aminosäure kann sowohl beim Sport als auch bei Vergesslichkeit hilfreich sein. Im Folgenden haben wir die wichtigsten Wirkungen von Carnitin aufgelistet:
- Gewichtsabnahme und Verbesserung der sportlichen Leistung: [5] Die Aminosäure wird damit in Verbindung gebracht, eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion des Körpers zu spielen. Dabei soll L-Carnitin während der körperlichen Anstrengung den Fettspeicher aktivieren und so für eine längere Muskelfunktion und -ausdauer sorgen. So wird einerseits Fett abgebaut, während die Nährstoffe in den Muskeln weniger stark beansprucht werden. Hierbei gibt es auch Hinweise darauf, dass eine erhöhte Zufuhr von L-Carnitin die Folgen von starker körperlicher Anstrengung lindern. So sollen unter anderem Muskelkater gelindert die Regeneration gefördert werden können.
- Behandlung von Demenz und Alzheimer: [6] Carnitin steht auch in Verbindung, die Symptome bei Alzheimer und Demenz hinauszögern zu können. Bei beiden Krankheiten sinkt der Acetylcholinspiegel oft rapide ab. Carnitin ist ein wichtiger Bestandteil der Synthese von Acetylcholin. Mithilfe einer hohen Dosis der Aminosäure kann der Abfall des Acetylcholinspiegel gestoppt beziehungsweise die körpereigene Produktion angeregt werden.
- Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems [7]: Mithilfe von Carnitin werden langkettige Fettsäuren in die Mitochondrien transportiert. Dort erfolgt eine Verstoffwechselung und eine Bereitstellung von Energie. Zudem wird bei der idealen Versorgung der Mitochondrien oxidativer Stress abgebaut. Dies führt dazu, dass eine ausreichende Versorgung mit Carnitin entzündungshemmende Eigenschaften aufweist.
Welche Lebensmittel sind besonders reich an L- Carnitin? [8]
L-Carnitin findet sich in verschiedensten Fleischprodukten wieder. Vor allem Lamm und Wild weisen hohe Werte pro 100 g auf. Auch Hummer und Meeresfrüchte sowie Seelachs bieten hohe Carnitin-Anteile. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln haben Steinpilze die Nase vorn. Gemüse und Obst sowie Hülsenfrüchte und Nüsse hingegen weisen nur wenig Carnitin-Gehalt auf. Daher ist es vor allem für Vegetarier und Veganer oft schwierig, die Aminosäure über die Ernährung zuzuführen.
Doch auch bei einer ausgewogenen Ernährung ist die Carnitin-Zufuhr oft beschränkt. Dies gilt vor allem dann, wenn Fleisch und Fisch nur sporadisch auf den Teller kommen. Daher kann die Einnahme von Mikronährstoffen über Nahrungsergänzungsmittel, gerade bei hohen körperlichen Belastungen oder einigen Krankheitsbildern, durchaus sinnvoll sein.
Aus der Nahrung wird zwischen 63 und 75% L-Carnitin resorbiert. [22] Damit ein ähnlich hoher Wert auch durch Mikronährstoffpräparate erzielt werden kann, ist unbedingt auf eine hohe Bioverfügbarkeit zu achten. Auch die Reinheit der Nahrungsergänzungsmittel spielt eine entscheidende Rolle. Der Gehalt an Carnitin sollte dabei so hoch wie möglich sein.
Wann kommt es zu einem Carnitin-Mangel?
Ein Mangel an Carnitin kann in zwei Formen auftreten. [9] Beim Primärer Carnitinmangel handelt es sich um eine genetische Störung. Diese Art des Mangels ist angeboren und äußerst sich in einer zellulären Störung beim Transportsystem der Aminosäure. Zwar kann die Aminosäure gebildet werden. Das Carnitin wird aber wieder ausgeschieden und nicht in die Zellen befördert. Dabei kann ein Primärer Carnitinmangel zu verschiedensten Folgeerkrankungen führen und im höheren Alter auch das Sterberisiko erhöhen. [10]
Der Sekundäre Carnitinmangel ist hingegen die Folgeerscheinung von anderweitigen Erkrankungen. So führt eine Erkrankung der Nieren beispielsweise dazu, dass zu viel Carnitin ausgeschieden wird. Auch chronisch entzündliche Darmerkrankungen können dazu führen, dass externe Carnitin-Quellen nicht ausreichend verarbeitet werden können und es infolge dessen zu einem Mangel kommt. [11] Die Symptome sind hierbei aber nur schwer zu deuten. So können Schwindel, Bewusstseinsstörungen oder auch Muskelschwäche auftreten. Aus medizinischer Sicht wird ein Mangel durch eine Blut- oder Urinprobe festgestellt [12].
Mögliche Risikogruppen
Wenn du dich streng vegetarisch oder vollständig vegan ernährst, kann es durchaus zu einem Mangel an L-Carnitin kommen. Studien zufolge nehmen Veganer täglich nur 1,2 mg der Aminosäure über die Ernährung zu sich. Das ist rund ein Zehntel des Wertes, den Personen mit einer herkömmlichen Mischkost konsumieren. [13]
Carnitin kommt vorwiegend in tierischen Lebensmitteln vor, daher gehören Menschen mit einer veganen Ernährung zu Risikogruppe für eine Carnitin-Mangel. Aber auch zu früh geborenen Babys können einen Mangel an der Aminosäure aufweisen.
Auch bei Frühchen kann es zu einem Mangel an Carnitin kommen. Da das Wachstum nicht mehr im Mutterlaib stattfindet, werden bereits früh die eigenen Carnitin-Speicher beansprucht. Eine vollständige Synthese im eigenen Körper ist bei zu früh geborenen Babys aber noch nicht möglich. In vielen Fällen wird hier eine Supplementierung notwendig. Denn selbst die Muttermilch dient oft nicht als ausreichende Carnitin-Quelle. [14].
Wenn gesunde Kinder und Erwachsene sich nicht pflanzlich ernähren, besteht im Grunde genommen kein Risiko für einen Carnitin-Mangel. Eine Supplementierung kann in verschiedensten Bereichen aber dennoch sinnvoll sein, wie bereits der Abschnitt rund um die Wirkung der Aminosäure gezeigt hat.
Aber auch eine dauerhafte Fehlernährung oder Chemotherapien können den Einsatz von L-Carnitin per Nahrungsergänzungsmittel notwendig machen. [15]
L- Carnitin richtig dosieren: Bedarf kennen
Gesunde Kinder und Erwachsene müssen die Aminosäure nicht über zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Carnitin wird in einem funktionsfähigen Körper von der Leber und den Nieren in ausreichender Menge produziert. So kann der tägliche Bedarf gedeckt werden, wenn keine Krankheiten vorliegen und es zu keiner enormen körperlichen Anstrengung kommt. [16] Die tägliche Referenzmenge für Erwachsene liegt bei etwa 15 mg Carnitin pro Tag. Diese Menge muss nicht ausschließlich über externe Quellen zugeführt werden, da im Körper bereits ein gewisser Anteil der Aminosäure hergestellt wird. [17]. Bei einer herkömmlichen Mischkost werden bis zu 145 mg aufgenommen, was den täglichen Referenzwert bereits deutlich überschreitet. [18]
Dabei ist die Tagesdosis auch von der Form des L-Carnitins abhängig. Für Acetyl-L-Carnitin liegt der empfehlende Tageshöchstwert bei 2.500 mg, während Tartrat und Propionyl mit einer Dosis von bis zu 4.000 mg supplementiert werden können. [19]
Nebenwirkungen und Wechselwirkungen
Bis zu einer Dosierung von 200 mg pro Tag gilt Carnitin als relativ sicher und nahezu frei von Nebenwirkungen. Aus Studien geht eine gute Verträglichkeit sogar bis zu einer Dosis von 4.500 mg hervor. Bekannte Nebenwirkungen sind Sodbrennen und Verdauungsstörungen. [20] Ein hoher L-Carnitin-Wert kann unter Umständen dazu beitragen, dass der TMAO-Spiegel erhöht wird. Dies wiederum könnte dazu beitragen, dass das Risiko für eine Erkrankung an Atherosklerose steigt. [21] Bei der Einnahme sollten daher nicht zu hohe Dosierungen über einen langen Zeitraum konsumiert werden.
