Tryptophan – alles über Bedarf, Wirkungen, Mangel und Funktion

Tryptophan: Wichtig für Proteine und Hormone

Unter den Aminosäuren nimmt L-Tryptophan eine ganz besondere Stellung ein. Denn sie dient nicht nur für die Bildung von Eiweiß, sondern wird auch für die Bildung diverser Hormone benötigt. Daraus ergibt sich ein umfassender Wirkungskomplex im Körper. Unser Ratgeber zeigt dir, wofür genau dein Körper die Aminosäure benötigt und wann eine Supplementierung sinnvoll ist.

L- Tryptophan erklärt

Bei Tryptophan handelt es sich um eine essentielle Aminosäure. Das bedeutet, dass eine externe Zufuhr unbedingt notwendig ist. Der Körper kann L-Tryptophan nicht selbst produzieren. Daher muss die Aminosäure über die Nahrung oder in Form von Mikronährstoffpräparaten aufgenommen werden. Das L vor der Aminosäure steht für die linksgedrehte Form. Nur diese Variante kann vom menschlichen Körper verarbeitet werden. Spricht man in Bezug auf die Ernährung sowie die Prozesse im Körper von Tryptophan, bezieht man sich also stets auf die L-Variante.

Bei der Aminosäure handelt es sich um einen Proteinbaustein. Dein Körper benötigt L-Tryptophan also, um Eiweiß produzieren zu können. Doch auch bei weiteren Funktionen des Stoffwechsels ist die Aminosäure maßgeblich beteiligt. [1] Für eine ausreichende Versorgung braucht es in jedem Fall eine ausgewogene Mischkost. Die Aminosäure findet sich dabei unter anderem in Fisch, Fleisch und Nüssen. Wenn du Tryptophan zu dir nimmst, wird ein Teil davon in den Neurotransmitter Serotonin umgewandelt. [2] Das Serotonin ist maßgeblich für die Regulierung des Schlafs und Appetits verantwortlich und auch als Glückshormon bekannt. Auch Vitamin B3 wird aus der Aminosäure gewonnen. [3]

Tryptophan zählt zu jenen Aminosäuren, die im menschlichen Körper nur in geringen Maßen vorkommen. Daher ist ein Mangel öfter zu beobachten als bei anderen Aminosäuren. [4] Eine Supplementierung ist daher durchaus überlegenswert, um den täglichen Bedarf decken zu können.

Welche Funktion hat Tryptophan im Körper?

Die Aminosäure wird zu einem Großteil für weitere Stoffwechselvorgänge benötigt und im Körper weiterverarbeitet. Wie viele andere Aminosäuren auch, wird Tryptophan für die Synthese von Protein benötigt. Der Stoff findet sich dabei vor allem in der Skelettmuskulatur wieder. Dies macht einen hohen L-Tryptophan-Spiegel unter anderem für Sportler interessant. Nur, wenn genügend Proteine vorhanden sind, können neue Muskelzellen gebildet werden. [5] Dies ist sowohl für den Ausdauer- als auch für den Kraftsport von Bedeutung.

Zudem braucht dein Körper Tryptophan, um das Hormon Serotonin bilden zu können. Der Botenstoff im Gehirn aktiviert das Belohnungszentrum und kann ein Wohlgefühl auslösen. Umgangssprachlich spricht man daher auch oft einfach vom „Glückshormon“. Auch für die Synthese des Neurotransmitters Melatonin ist die Aminosäure essentiell notwendig. [6] Genügend Melatonin hilft dem Körper dabei, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Führst du deinem Körper zu wenig L-Tryptophan zu, kann dies zu schlechterer Schlafqualität, Einschlafproblemen oder Müdigkeit während des Tages führen.

Mithilfe von Tryptophan wird im Körper auch Niacin synthetisiert. Besser bekannt ist Niacin übrigens als Vitamin B3. Das Vitamin ist unerlässlich für deinen Energiestoffwechsel und die Herstellung neuer Zellen. [7]

Da die Aminosäure für die Produktion verschiedener Neurotransmitter benötigt wird, kann ein Mangel auch mit diversen psychischen Erkrankungen in Verbindung gebracht werden. Im Umkehrschluss lässt sich dadurch festhalten, dass ein ausreichender Tryptophan-Haushalt für eine ausgeglichene mentale Verfassung sorgt. [8] So können unter anderem die Symptome von Angstzuständen gelindert werden.

Welche Wirkungen kann L-Tryptophan haben?

Tryptophan selbst hat gar keine große Wirkung auf den Körper. Viel mehr sind es die daraus entwickelten Hormone, Proteine und Vitamine, die zur mentalen und physischen Gesundheit beitragen. Für L-Tryptophan konnten folgende Wirkungen beobachtet werden[9]:

• positiver Einfluss auf den Schlaf
• ausgeglichenere Psyche
• Wirkung auf das Immunsystem.

Die Aminosäure ist an vielen Prozesse in Körper beteiligt. Daraus ergibt sich ein besonders breites Wirkungsspektrum. Ein zu geringer Spiegel im Körper wird daher mit verschiedensten Erkrankungen von Autismus-Spektrum-Störungen über Fettleibigkeit bis hin zu Anorexie in Verbindung gebracht. [10]

Da aus Tryptophan das Hormon Serotonin hergestellt wird, beeinflusst eine ausreichende Versorgung mit der Aminosäure auch die Schlafqualität. Ein hoher Tryptophan-Gehalt trägt dazu bei, dass die REM-Phase verlängert wird. [11] Diese gilt übrigens als wichtigste Schlafphase und ist für die Regeneration des Gehirns von entscheidender Bedeutung. Auch die Gedächtnisleistung kann durch die Supplementierung von L-Tryptophan angekurbelt werden. [12] Dies ist vor allem für geistig fordernde Berufe, Schüler und Studenten von Bedeutung.

In welchen Lebensmitteln ist viel Tryptophan enthalten?

Tryptophan kann nicht selbst im Körper synthetisiert werden. Es ist also zwingend erforderlich, dass du die Aminosäure über externe Quellen wie die Nahrung oder entsprechende Mikronährstoffpräparate zu dir nimmst. Grundsätzlich wird für eine ausreichende Versorgung mit der Aminosäure eine abwechslungsreiche Mischkost empfohlen.

Tryptophan findet sich hauptsächlich in Fisch und Fleisch. [13] Ob Lachs, Hühnerfleisch oder Sardinen in Öl. Da sich Tryptophan in vielen tierischen Produkten wiederfindet, ist ein Mangel in Deutschland und anderen westlichen Industriestaaten eher selten. Auch als Vegetarier und Veganer kannst du deinen Tryptophan-Spiegel entsprechend hoch halten. Denn Sojabohnen, Eier, Käse und Cashewkerne weisen zum Teil einen noch höheren Tryptophan-Gehalt auf als Fleisch. [14] In Obst und Gemüse hingegen findet sich eher wenig von der Aminosäure.

Unabhängig davon, auf welche Ernährungsform du zurückgreifst, ist eine abwechslungsreiche Kost unbedingt empfehlenswert. Eine sehr einseitige Ernährung kann den Tryptophan-Spiegel abfallen lassen und in weiterer Folge eine Unterversorgung hervorrufen. Da L-Tryptophan aber für viele wichtige Prozesse im Körper benötigt wird, solltest du unbedingt auf eine ausreichende Versorgung achten. Hierfür kannst du auch auf Mikronährstoffpräparate zurückgreifen. So musst du deinen Speiseplan nicht immer wieder auf den Tryptophan-Gehalt prüfen und verfügst über eine zusätzliche Quelle der Aminosäure.

L-Tryptophan-Mangel: Symptome und mögliche Risikogruppen

Ein Mangel der Aminosäure tritt immer dann auf, wenn du nicht genügend L- Tryptophan über externe Quellen zu dir nimmst. Da dein Körper den Stoff nicht selbst synthetisieren kann, ist eine regelmäßige Zufuhr über Lebensmittel oder entsprechende Präparate unerlässlich. Ein Mangel entsteht also vor allem durch eine proteinarme oder einseitige Ernährung. Vor allem Veganer können hiervon noch einmal stärker betroffen sein, da Obst und Gemüse nur sehr wenig Tryptophan enthalten. Auch Personen mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen können von einem Mangel betroffen sein. Dies ist vor allem darauf zurückzuführen, dass weniger Nährstoffe aus dem Verdauungstrakt absorbiert werden können und die Verdauung oft beschleunigt ist. Personen mit einer Fruktosemalabsorption sind zudem ebenfalls häufig von einer Unterversorgung betroffen. [15] Bei der Erkrankung werden Zuckermoleküle nicht vom Körper verarbeitet. Im Verdauungstrakt haften die Moleküle dann an der Aminosäure und verhindern eine Verarbeitung des Körpers.

Chronischer Stress oder viel Sport hingegen führen dazu, dass der Bedarf an L-Tryptophan steigt. Wenn du dann nicht mehr von der Aminosäure zuführst, kommt es automatisch zu einer Unterversorgung.

Mangelerscheinungen können bereits dann auftreten, wenn der Tryptophan-Spiegel unter 75 % fällt. [16] Einerseits ist dies positiv, da du die Symptome schneller deuten und entsprechend reagieren kannst. Andererseits zeigt die frühe Reaktion des Körpers aber auch, wie wichtige eine ausreichende Versorgung mit der Aminosäure ist. Auch hierbei ist es aber wieder weniger das Tryptophan selbst, das die Symptome verursacht. Vor allem der damit einhergehende Mangel an Vitamin B3, Melatonin und Serotonin kann wahrlich aufs Gemüt schlagen. Denn vor allem die Psyche leidet unter einer Unterversorgung [17] Hierbei können verschiedenste Symptome und Krankheitsbilder auftreten:

• Angstzustände
• Reizbarkeit
• depressive Verstimmungen
• Schlaflosigkeit
• Heißhungerattacken
• Impulsivität

Auch der übermäßige Genuss von Alkohol, Zucker und Nikotin kann Symptome eines L-Tryptophan-Mangels hervorrufen. Denn diese Faktoren verschlechtern die Synthese von Serotonin. [18]

Da es sich um eine essentielle Aminosäure handelt, kann ein Mangle auch zu Symptomen führen, die mit einem Proteinmangel vergleichbar sind. So können auch Gewichtsverlust und Wachstumsstörungen bei Kindern auf einen geringen Tryptophan-Spiegel hindeuten. [19]

Tryptophan richtig dosieren: So hoch ist dein Bedarf

Wenn du Tryptophan supplementieren möchtest, kommt es auf die richtige Dosis an. Dabei kann es durchaus schwierig sein, diese herauszufinden. Offizielle Empfehlungen von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegen bislang nicht vor. Zudem können diverse Faktoren den Bedarf an Tryptophan verändern. Wenn du beispielsweise häufig unter Stress leidest, wird in der Regel eine höhere Dosis empfohlen. Zu bedenken ist auch, dass pures Tryptophan aus Mikronährstoffpräparaten eine bessere Bioverfügbarkeit aufweist als die Aminosäure aus Lebensmitteln.

Empfohlen wird in der Regel eine Tagesdosis zwischen 4 und 6 mg pro kg Körpergewicht, was bei einem Erwachsenen Menschen mit 80 Kilogramm etwa 300 – 500 mg beträgt. [20] Bei Mangelerscheinungen wird hingegen oft eine höhere Dosis supplementiert, um die körpereigenen Speicher schnellstmöglich wieder auffüllen zu können.

Allgemeine Empfehlungen rund um die Dosierung gibt es auch für verschiedene Symptome. [21]

• bei Schlafproblemen werden in der Regel 0,5 Gramm – 2 Gramm eingenommen
• bei Muskelschmerzen, PMS oder Migräne wird eine Tagesdosis zwischen 2 Gramm und 4 Gramm oft genutzt
• bei depressiven Verstimmungen oder psychischen Erkrankungen sind Dosierungen von 2 Gramm – 6 Gramm bekannt

Bei einer Tagesdosis von mehr als 1 Gramm sollte die Supplementierung über den Tag verteilt stattfinden. So kann die Aminosäure bestmöglich vom Körper aufgenommen und für die Synthese verarbeitet werden. Ebenfalls sollte eine hochdosierte Einnahme mit dem Arzt abgestimmt werden.

Nebenwirkungen und Wechselwirkungen

Tryptophan muss dem Körper extern zugeführt werden, weswegen Nebenwirkungen bei der Einnahme von Mikronährstoffpräparaten nur sehr selten auftreten. Dein Körper ist es nämlich gewohnt, die Aminosäure über die Nahrung verabreicht zu bekommen. Eine Überdosierung ist kaum möglich. Empfohlen wird dennoch, nicht mehr als 6 Gramm in einer einzelnen Dosis zu sich zu nehmen. [22]

Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten sind nur in geringem Maße bekannt. Wenn du Serotonin-Wirkstoffe wie SSRI oder MAO-Hemmer zu dir nimmst, sollte die Supplementierung vorab in jedem Fall mit dem Arzt abgesprochen werden. Auch Antidepressiva und Antipsychotika können durch die Einnahme von L-Tryptophan gehemmt werden.

Kommt es während der Einnahme zu Übelkeit, Nervosität oder Schlafstörungen, solltest du die Supplementierung unterbrechen und die Symptome stets von einem Arzt abklären lassen.