Creatin: Was steckt hinter dem beliebten Supplement?

Kreatin ist vor allem bei Sportlern sehr beliebt. Vom Bodybuilder bis hin zum Leichtathleten schwören viele körperlich aktiven Personen auf die positiven Wirkungen der Verbindung aus Kohlenstoff und Stickstoff. Gepusht werden soll dabei vor allem das Muskelwachstum. Bevor du Creatin supplementierst, solltest du dich aber genau über die Aminosäure informieren. Mithilfe unseres Ratgebers erfährst du alles Wichtige rund um Dosierung, Wirkung und potenzielle Risiken.

Kreatin: Was ist das eigentlich?

Bei Creatin handelt es sich um eine Verbindung aus Kohlenstoff und Stickstoff. Gebildet wird die Verbindung sowohl in der Leber als auch in den Nieren. Damit Creatin hergestellt werden kann, braucht es die Aminosäuren Methionin, Arginin und Glycin als Grundlage. Für eine ausreichende Versorgung mit Kreatin musst du deinem Körper also auch ausreichend andere Aminosäuren zuführen. [1] Da die Produktion im Körper erfolgt, ist eine externe Zufuhr über die Nahrung grundsätzlich nicht unbedingt notwendig. Dennoch ist Kreatin das beliebteste Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport. Dies ist natürlich auf eine seiner Wirkungen zurückzuführen. Denn die Aminosäure kann die Muskeln vor allem bei kurzzeitigem und hochintensivem Training pushen und für eine Leistungssteigerung sorgen. [2] Gespeichert wird das Creatin vor allem im Muskelgewebe. Je weniger Bindegewebe und je mehr Muskelmasse im Körper vorhanden ist, desto höher kann in der Regel auch der Kreatin-Wert steigen. [3]

Wenn Creatin supplementiert wird, gibt es nicht nur eine Art der Mikronährstoffpräparate. Nahrungsergänzungsmittel stehen in diversen Formen zur Verfügung: [4]

• Kreatin-Monohydrat: Hierbei handelt es sich um die am häufigsten verwandte Form von Kreatin. Das Monohydrat ist gut verträglich und wissenschaftlich am besten untersucht.
• Kreatin-Magnesium-Chelat: Der wohl größte Nachteil von Monohydrat ist, dass diese Form des Kreatins Wasser bindet. So kann es bei der Einnahme zu Wassereinlagerungen und einer Gewichtszunahme kommen. Kreatin-Magnesium-Chelat zeigt vor allem bei einer geringen Dosierung, dass weniger Wasser gebunden wird.
• Kreatin-Ethyl-Ester: Diese Form des Kreatins kommt nur selten bei Mikronährstoffpräparaten zum Einsatz. Kreatin-Ethyl-Ester wird nahezu vollständig im Darm verarbeitet und kann daher nicht bis in die Muskeln transportiert werden.
• Kreatin-Nitrat: Diese Form ist besonders gut verträglich. Wenn du nach der Einnahme von Kreatin-Monohydrat an Magenschmerzen, Blähungen oder Durchfall leidest, kann ein Umstieg auf Nitrat durchaus sinnvoll sein.

Welche Funktion übernimmt Creatin im Körper?

Über 90 Prozent des Creatins im Körper wird in der Skelettmuskulatur gespeichert. Denn vor allem Muskelzellen haben einen hohen Energiebedarf. Ob bei körperlicher Anstrengung oder in Ruhephasen – dein Muskelgewebe „schreit“ nahezu ständig nach neuem Brennstoff. Vor allem im Zusammenhang mit Kraftsport wird Kreatin häufig supplementiert. [5] Die restlichen rund 5 % des Creatins werden übrigens im Gehirn und bei Männern auch in den Hoden gespeichert. Der Grund für die Beliebtheit der Verbindung aus Kohlenstoff und Stickstoff, ist auf die hauptsächliche Funktion zurückzuführen. Kreatin kann den Muskelaufbau nämlich nicht nur fördern, sondern auch die Muskelkraft sowie die Ausdauer deiner Muskeln erhöhen. [6] Außerdem hilft Kreatin dabei, energiereiche Phosphate in die Muskelzellen zu transportieren. Wichtig zu beachten ist, dass Creatin natürlich kein Wundermittel im Krafttraining darstellt. Es braucht nach wie vor körperliche Anstrengung und Disziplin. Denn funktionieren kann Kreatin nur dann, wenn der Effekt der Leistungssteigerung sowie der erhöhten Muskelausdauer auch voll ausgenutzt wird.

Aber nicht nur für einen stahlharten Bizeps oder die perfekten Oberschenkel ist Kreatin verantwortlich. Auch das Herz-Kreislauf-System kann durch eine ausreichende Versorgung gestärkt werden. Denn unter anderem wird auch die Energiebereitstellung im Herzmuskel verbessert. [7] Dies könnte vor allem für Patienten mit Herzinsuffizienz von Bedeutung sein. Auch bei Herzischämie könnte eine Kreatin-Supplementierung die Symptome lindern und für Betroffene eine zusätzliche Behandlungsform darstellen. [8]

Welche Wirkungen kann Creatin haben?

Creatin kann eine vielfältige Wirkung aufweisen und wird daher nicht nur für den Kraftsport, sondern unter anderem auch bei gewissen Krankheiten besonders geschätzt. Patienten mit erblichen Muskelerkrankungen leiden häufig unter Muskelschwäche oder Muskelschwund. So kann bei regelmäßiger Supplementierung beispielsweise ein Anstieg der Muskelkraft bei Muskeldystrophien [9] festgestellt werden. Auch bei entzündlichen Muskelerkrankungen konnte Creatin in diversen Studien eine Linderung der Symptome mit sich bringen. [10]

Bei Menschen ohne gesundheitliche Probleme steht Kreatin aber ebenfalls hoch im Kurs. Vor allem im Sport stößt die Verbindung aus Kohlenstoff und Stickstoff auf großen Anklang. Da Creatin die Muskelleistung und -ausdauer erhöhen kann, spielt es vor allem im Kraftsport eine große Rolle. Doch auch bei Ausdauersportarten wie Schwimmen oder dem Laufen greifen viele Sportler auf Kreatin zurück. Es gibt verschiedene Untersuchungen, die eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit bei wiederholten maximalen oder submaximalen Belastungen nahelegen.

Ein ausreichend hoher Creatin-Spiegel regt zudem das Hormon IGF-1 an. Dieses ist dafür verantwortlich, neue Zellen heranreifen zu lassen. [11] Gleichzeitig kann die Supplementierung von Kreatin dazu beitragen, den Myostatinspiegel zu senken. Erhöhte Werte des Proteins Myostatin können das Wachstum neuer Muskeln verlangsamen und so die Wirksamkeit des Trainings herabsetzen. [12]

Auch auf das Gehirn kann Kreatin durchaus eine positive Wirkung haben. Dies zeigt sich vor allem in ersten Studien rund um Krankheiten wie Alzheimer oder Parkinson. [13] Hierbei soll ein hoher Creatin-Spiegel die Auswirkungen der Krankheiten verlangsamen. Doch auch nach traumatischen Hirnverletzungen könnte eine Kreatin-Supplementierung den Heilungsprozess beschleunigen. [14] Selbst bei gesunden Erwachsenen kann die Aminosäure das Kurzzeitgedächtnis verbessern. Dieser Effekt scheint sich im Alter zu verstärken.

Doch nicht nur aus diesem Grund könnte Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel für ältere Personen von Bedeutung sein. Die Aminosäure kann bei älteren Menschen nämlich den Abbau von Muskelmasse verzögern. [15] Hierfür ist kein eigenes Krafttraining möglich. Wer auch im Alter über eine stabile Muskulatur verfügt, weist natürlich auch ein deutlich geringeres Sturzrisiko auf.

Das sind die Top-10-Lebensmittel mit hohem Creatin-Wert

Wenn du zusätzliches Creatin über die Nahrung aufnehmen möchtest, ist grundsätzlich ein hoher Fleisch- oder Fischkonsum nötig. Denn die Aminosäure kommt fast ausschließlich in Muskel- und Bindegewebe vor. Obst und Gemüse hingegen weisen nur unbedeutende Werte an Creatin auf. In Fleisch und Fischfinden sich rund 0,5 Gramm Kreatin auf 100 Gramm. Auch Eier weisen einen geringen Creatin-Wert auf. [16] Dabei gibt es je nach Fisch- und Fleischart aber durchaus noch einmal Unterschiede. Besonders hohe Werte zeigen sich in:

• Wild: ca. 1,5 g pro 100 g
• Schweine- und Rindfleisch: ca. 300 mg pro 100 g
• Lachs: ca. 300 mg pro 100 g
• Hering: ca. 300 mg pro 100 g
• Thunfisch: ca. 300 mg pro 100 g
• Kabeljau: ca. 300 mg pro 100 g

[17]

Da ein hoher Konsum von Fleisch, Fisch und Eiern aber durchaus andere negative Aspekte mit sich bringen kann, greifen vor allem Sportler auf spezielle Supplements zurück. Auf diese Art und Weise lässt sich genügend Creatin über die Nahrung aufnehmen, ohne dass zu große Mengen an Fleisch verzehrt werden müssen. Dabei ist unbedingt auf einen hohen Anteil von Creatin-Monohydrat zu achten. Hierzu gibt es auch eine Empfehlung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit. Darin wird Creatin-Monohydrat als sicherste Form der Einnahme präsentiert. Zudem kann Creatin-Monohydrat leicht vom Körper aufgenommen werden. Sinnvoll ist eine Supplementierung vor allem für Sportler und Personen mit muskulären Verletzungen oder Erkrankungen.

Supplements sind auch für Vegetarier und Veganer zu empfehlen. Denn Kreatin wird hauptsächlich aus Rindfleisch, Fisch, Schweinefleisch und Wild gewonnen. Daher haben Vegetarier und Veganer eine geringere Aufnahme über die Nahrung [18] und weisen häufiger niedrigere Werte in den Muskeln auf. [19]

Wie häufig ist ein Kreatin -Mangel?

Ein Mangel an Creatin ist in Industrieländern wie Deutschland nur sehr selten. Zum einen bildet der Körper die Aminosäure selbst. Dafür sind zwar weitere Aminosäuren nötig, diese werden aber entweder ebenfalls vom Körper produziert oder durch eine ausgewogene Ernährung zugeführt. Andererseits ernähren sich viele Menschen häufig von Fleisch und Fisch. Dies führt dazu, dass zusätzliches Creatin über die Nahrung aufgenommen wird. Ein Mangel tritt vor allem in Zusammenhang mit einer Erkrankung auf. [20] Ein Mangel könnte unter anderem auch dann auftreten, wenn du besonders viel Kaffee über den Tag verteilt trinkst. Denn Koffein hemmt die Aufnahme von Kreatin und sorgt dafür, dass externes Creatin schlechter verarbeitet werden kann. [21]

Eine Mangelerscheinung kann sich durch verschiedene Symptome zeigen. So können Betroffene unter Muskel- oder Leistungsschwäche leiden. Auch eine verminderte Ausdauer sowie unnormale Müdigkeit können auf einen Creatin-Mangel hinweisen. [22]

Mögliche Risikogruppen für einen Creatin-Mangel:

Auch wenn ein Mangel an Creatin eher unwahrscheinlich ist, gibt es dennoch einige Risikogruppen. Diese sollten Ihren Kreatin -Wert im Körper regelmäßig überwachen. Möglich ist dies über die Ermittlung des Kreatinin-Werts im Blut oder Urin.

• Vegetarier und Veganer: Wenn du in deiner täglichen Ernährung auf tierische Lebensmittelerzeugnisse und Produkte verzichten möchtest, kann sich das negativ auf den Kreatin -Wert auswirken. Denn eine externe Zufuhr über die Nahrung ist dann so gut wie ausgeschlossen. Wird ein Mangel festgestellt, lässt sich dem aber ganz einfach mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln vorbeugen. Dabei wird eine Menge von 2 mg pro Tag empfohlen. Die Einnahme sollte je nach Ausprägung des Mangels zwischen vier und zwölf Wochen erfolgen. Danach sind die Speicher wieder gefüllt. [23]

• Patienten mit Kreatin-Mangel-Syndrom: Beim Kreatin-Mangel-Syndrom handelt es sich um eine sehr seltene Krankheit. Erstmals wurde die Krankheit im Jahr 1994 diagnostiziert. Bis heute sind nur rund 100 Patienten bekannt. 3 Bei der Erkrankung handelt es sich um einen Defekt der Biosynthese. Dadurch kann kein Kreatin in die Zellen transportiert werden. [24]

Creatin dosieren: Den Bedarf richtig planen

Bei der Supplementierung von Creatin werden oft drei Schritte erwähnt (Ladephase, Erhaltungsphase, Pause) gerade im Bodybuilding wird dies oft noch so vollzogen: [25]

• Schritt 1 – Ladephase: Im ersten Schritt werden die Kreatin-Speicher der Skelettmuskulatur aufgefüllt. Dabei gibt es die Fast-Load sowie die Slow-Load-Methode. Beim Fast Load wird zwischen 5 und 7 Tagen eine Menge von 0,3 g je kg Körpergewicht durchgeführt. Die Einnahme erfolgt dabei über mehrere Einzeldosen auf den Tag verteilt. Beim Slow Load erfolgt die Einnahme bis zu vier Wochen lang. Dabei werden 0,3 Gramm je kg Körpergewicht auf mehrere Einzeldosen aufgenommen.

• Schritt 2 – Erhaltungsphase: In der Erhaltungsphase werden täglich 3 g Kreatin zugeführt. Die Dauer variiert dabei je nach Zweck. Leistungssportler führen die Erhaltungsphase 12 bis 15 Wochen durch. Vegetarier und Veganer hingegen bleiben vier bis maximal 12 Wochen in dieser Phase.

• Schritt 3 – Absetzphase: Die Absetzphase stellt eine mindestens vierwöchige Pause zwischen der Einnahme dar, bevor mit einer erneuten Ladephase begonnen werden kann.

Aus heutiger Sicht ist diese Methode jedoch nicht mehr Zielführend, da man mittlerweile weiß, das nicht alles an Creatin auch Verstoffwechselt werden kann, was eingenommen wird. Sprich, wenn am Tag mehr als 10 Gramm Creatin zugeführt werde, ist es sehr wahrscheinlich das davon einiges wieder in der Toilette landet. Besser ist es eine regelmäßige Zufuhr von 2 bis maximal 5 Gramm pro Tag anzustreben und diese ggf. auch Intervallmäßig zu gestalten z. B. nur jeden 2 Tag einnehmen.

Nebenwirkungen und Wechselwirkungen: Das musst du beachten

Vor allem im Kraftsport kommt es oft zu einer nicht fachgerechten Supplementierung von Creatin. Dies kann einige Nebenwirkungen mit sich bringen. [26] Leidest du nach der Einnahme unter Magen-Darm-Beschwerden oder Muskelkrämpfen, sollte die Einnahme umgehend abgesetzt und mit einem Arzt abgesprochen werden.

Eine direkte Wechselwirkung zwischen Medikamenten und Creatin-Supplements ist bislang nicht bekannt. Wenn du Medikamente einnehmen musst, solltest du die Supplementierung vorab dennoch mit deinem behandelnden Arzt absprechen. Vor allem in der Ladephase werden bei einigen Anwendern Wassereinlagerungen festgestellt. Dies ist darauf zurückzuführen, dass Kreatin Wasser bindet. Immer wieder kommt auch die Diskussion auf, ob Kreatin potenziell krebserregend sein könnte. Hierzu gibt es bislang jedoch keine wissenschaftliche Sachlage, die Kreatin als Vorläufer von bestimmten krebserregenden Substanzen einstufen. Studien am Menschen wurden bislang aber noch nicht durchgeführt. Eine Einnahme während der Schwangerschaft ist ebenfalls nicht empfehlenswert. Dies ist jedoch nur auf die nicht vorhandene Studienlage zurückzuführen.