Taurin: Mehr als nur ein Inhaltsstoff in Energydrinks
Die meisten Menschen kennen Taurin aus diversen Energydrinks. Doch das Abbauprodukt zweier Aminosäuren ist mehr als das. Es erfüllt wichtige Funktionen im Körper und schützt unter anderem den Herzmuskel. Wenn du dich fragst, ob eine Supplementierung von L-Taurin sinnvoll ist, findest du in unserem Ratgeber alle wichtigen Informationen dazu.
Was ist Taurin?
Bei Taurin handelt es sich um keine klassische Aminosäure. Es entsteht beim Abbau der beiden Aminosäuren Methionin und Cystein. Dennoch ist L-Taurin selbst für verschiedenste Prozesse im Körper mitverantwortlich und ein ausgeglichener Spiegel wichtig für deine Gesundheit. Eine besonders hohe Konzentration findet sich im menschlichen Herzmuskel. Doch auch im Gehirn, den Augen und in der Skelettmuskulatur wird die Säure gebildet. [1] Dabei ist Taurin kein essentieller Stoff. Es wird vom Körper selbst gebildet. Taurin wird vor allem in Zeiten von körperlichem und geistigem Stress benötigt. Auch bei Infektionen und während eines Heilungsprozesses wird der Stoff vom Körper aktiviert. Hingegen gibt es Studien, die nahelegen, dass Taurin von einem gesunden Körper ohne negative Stresseinflüsse nur in geringem Maß benötigt wird. [2] Da viele Menschen aber unter oxidativem Stress leiden, ist die körpereigene Taurinproduktion oft nicht ausreichend.
Übrigens wird Taurin weder aus dem Harn noch aus dem Sperma von Stieren gewonnen. Dieser Mythos hält sich auch heute zum Teil noch hartnäckig. Früher würde Taurin aus der Galle von Stieren beziehungsweise Ochsen extrahiert. Heute wird die Säure für Mikronährstoffpräparate und auch Energydrinks ausschließlich im Labor hergestellt. [3]
Welche Funktion hat L-Taurin im Körper?
Taurin hat diverse wichtige Funktionen im Körper. Zurückzuführen ist dies vor allem auf die Speicher im menschlichen Körper. Denn Herz und Gehirn zählen zu den wichtigsten Organen und gleichzeitig auch zu den Hauptspeichern von Taurin.
Taurin wird für diverse Prozesse im Körper benötigt. [4,5] Unter anderem spielt der Stoff eine Rolle beim Wasser- und Elektrolythaushalt in den Zellen. Zudem stabilisiert Taurin die Zellmembranen und sorgt für einen ausgeglichenen Stoffwechsel. Der Körper benötigt Taurin auch zur Immunabwehr. Einerseits unterstützt es das Immunsystem und dessen Zellen. Andererseits gilt der Stoff als Antioxidans und wird damit in Verbindung gebracht, freie Radikale abfangen zu können. Zu viele freie Radikale im Körper können verschiedenste Erkrankungen hervorrufen und im schlimmsten Fall sogar die Erbsubstanz schädigen. [6] Zudem wird Taurin in der Leber und Galle benötigt. In der Leber fördert der Stoff den natürlichen Entgiftungsvorgang. In der Galle ist es an der Bildung von Gallensäure beteiligt und kann somit auch die Fettverdauung ankurbeln.
Im frühkindlichen Alter braucht es Taurin für die Entwicklung des Gehirns und der Augen. Auch für ein gesundes Wachstum spielt der Stoff eine wichtige Rolle.
Wenn der Körper hohe Mengen an L-Taurin benötigt, wird der Stoff zu einer bedingt essentiellen Aminosäure. Denn in solchen Fällen ist die körpereigene Synthese nicht ausreichend. Taurin muss dann entweder zusätzlich über die Nahrung oder in Form von Mikronährstoffpräparaten aufgenommen werden. Dies ist vor allem bei Krankheiten, länger andauernden Stressperiode, während des Wachstums oder bei Heilungsprozessen der Fall. [7]
Welche Wirkungen kann Taurin haben?
Taurin zeigt verschiedene Wirkungen im menschlichen Körper und ist direkt oder indirekt an verschiedensten Prozessen beteiligt. Aufgrund des Bedarfs in verschiedenen lebenswichtigen Organen sowie dem Immunsystem ist es wichtig, dass du deinen täglichen Taurin-Bedarf deckst. Zwar wird der Stoff eigenständig vom Körper synthetisiert. In manchen Fällen kann es aber dennoch sinnvoll sein, Taurin über Mikronährstoffpräparate zu supplementieren.
Taurin gegen Diabetes
Volle Taurinspeicher werden damit in Zusammenhang gebracht, die Symptome von Typ-2-Diabetes lindern und einer Erkrankung vorbeugen zu können. Bei der Erkrankung sprechen die Körperzellen immer schlechter auf das Insulin an. So kommt es im Zuge des Typ-2-Diabetes zu einer Insulinresistenz. Die antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften von Taurin können die Insulinsensitivität verbessern und dadurch das Risiko einer Erkrankung verringern oder die Symptome bei Betroffenen lindern. [8] Laut einer Studie wird bei Menschen mit Typ-2-Diabetes häufiger ein Taurinmangel diagnostiziert. [9] Laut des derzeitigen Forschungsstands liegt es nahe, dass Nahrungsergänzungsmittel mit L-Taurin eine gute therapeutische Option zur Verbesserung des Blutzuckerhaushalts bei Menschen mit Diabetes sein könnten. [10}
Taurin zur Stärkung der Herzgesundheit
Ein hoher Taurinwert reguliert den Blutdruck. Vor allem in westlichen Industrieländern wie Deutschland leiden zahlreiche Menschen unter Bluthochdruck. Diese Erkrankung wird zudem häufig chronisch und muss dann über Medikamente behandelt werden. Nahrungsergänzungsmittel mit Taurin können Bluthochdruck vorbeugen und die damit einhergehenden Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfälle oder Herzinfarkte reduzieren. [11] Zudem konnte nachgewiesen werden, dass ein hoher Tauringehalt den Herzmuskel stärkt und bei Menschen mit Herzerkrankungen die Herzfunktion sowie die Blutfettwerte reguliert. [12]
Zudem legt eine Studie nahe, dass Menschen durch die Einnahme hoher Dosen L-Taurin ihren Gesamtcholesterin, die Triglyceride und den entzündlichen Biomarker CRP senken können. In der Studie wurden Menschen mit Herzinsuffizienz 2 Wochen lang dreimal täglich 500 mg Taurin verabreicht. [13] Diese Mengen lassen sich alleine durch die körpereigene Produktion nicht decken, weswegen für die gesundheitsfördernden Aspekte des Stoffs in den meisten Fällen eine Einnahme von Mikronährstoffpräparaten nötig wird.
Taurin zur Leistungssteigerung
Auch für Sportler ist L-Taurin ein wichtiger Stoff im Bereich des Trainings. Die Säure verbessert die Kontraktionsfähigkeit der Muskeln und zögert zudem die Ermüdung der Skelettmuskulatur hinaus. Sind die Taurinspeicher in deinem Körper voll, kann sich dies durchaus positiv auf Kraft- und Ausdauertraining auswirken. [14] Darüber hinaus kann Taurin die Fettverbrennung während des Trainings steigern. Auch wenn du an Gewicht verlieren möchtest, kann eine Supplementierung durchaus sinnvoll sein. Wichtig ist hierbei, dass Sport unerlässlich ist. Ohne körperliche Aktivität wird die Fettverbrennung durch Taurin nicht angekurbelt. [15]
Bereits in zahlreichen Studien konnten weitere Vorteile von Taurin für Sportler bestätigt werden. Dabei bedarf es auch hier wieder einer Supplementierung über Nahrungsergänzungsmittel. Die wirksame Dosis wird, je nach Studie, mit 1 bis 3 Gramm Taurin festgelegt. Für den höchsten Leistungseffekt sollte die Dosis maximal drei Stunden vor dem Training eingenommen werden. Zudem sollte die Anwendungsdauer zumindest zwischen einer und drei Wochen liegen. [16,17]
Gibt es Lebensmittel, die reich an L-Taurin sind? [18]
Taurin findet sich nahezu ausschließlich in tierischen Lebensmitteln. Obst, Gemüse, Nüsse oder Getreide weisen oft gar kein Taurin auf oder enthalten nur verschwindend geringe Mengen. Dabei enthalten rohe tierische Produkte oft deutlich mehr Taurin. Beim Kochen geht meist ein wesentlicher Anteil von bis zu 50 % verloren.
Relativ viel L-Taurin ist in Jakobsmuscheln und Miesmuscheln enthalten. Wenn der die Meeresfrüchte nicht sonderlich schmecken, kannst du auch auf Lammfleisch zurückgreifen. Dieses weist pro 100 g einen Tauringehalt von 170 mg auf. Auch Hühner- und Putenfleisch enthält einen hohen Tauringehalt. Dabei solltest du aber vor allem auf dunkles Fleisch achten. Dieses findet sich zumeist bei Bio-Hühnern wieder. Zurückzuführen ist der höhe Tauringehalt dabei auf die Bewegung, welche den Tieren im Laufe ihres Lebens ermöglicht wurden.
Zum Vergleich: Helles Hühnerfleisch enthält oft nur etwa 15 mg Taurin. Dunkles Hühnerfleisch hingegen enthält rund 170 mg – also mehr als das Zehnfache. Dieser Unterschied ergibt sich auch bei Putenfleisch.
Für Vegetarier und Veganer könnten Nori Algen eine Ausnahme darstellen. Die Algen sind nämlich das einzige nicht-tierische Lebensmittel mit hohem Tauringehalt. Hierbei sind Werte von 500 bis 1.200 mg pro 100 g möglich.
Auch wenn du tierische Produkte zu dir nimmst, ist ein hoher Fleischanteil in der täglichen Nahrung nicht empfehlenswert. Wenn du L-Taurin effizient zu dir nehmen möchtest, stellen Mikronährstoffpräparate eine gut verträgliche Ergänzung zur ausgewogenen Ernährung dar.
Erwähnenswert ist natürlich auch der Taurin-Gehalt in Energydrinks. Dieser kann pro 100 ml oft bei bis zu 400 mg liegen. Deine Zufuhr über diese Getränke zu decken, ist aber keinesfalls sinnvoll.
Gibt es einen Mangel an Taurin?
Ein Taurinmangel tritt kaum auf. Sollte die körpereigene Synthese aus irgendeinem Grund gestört sein, kann es aber dennoch zu einer Unterversorgung kommen. Auch wenn ein Mangel nur sehr selten diagnostiziert wird, kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit L-Taurin durchaus sinnvoll sein. Denn wie bereits erklärt, braucht es oft eine hohe Dosis, um von den gesundheitsfördernden Vorteilen des Stoffs profitieren zu können. Diese Dosis lässt sich über die körpereigene Synthese nicht decken.
Mögliche Risikogruppen
Da pflanzliche Lebensmittel so gut wie kein Taurin enthalten, können vor allem Vegetarier und Veganer zur Risikogruppe zählen. Dies ist aber nur dann der Fall, wenn die körpereigene Synthese gestört ist. Denn in einem solchen Fall nimmst du kein Taurin zu dir und die Speicher leeren sich. Auch Säuglinge können eher von einem Mangel betroffen sein als Erwachsene. Dies ist darauf zurückzuführen, dass Neugeborene Taurin selbst noch nicht synthetisieren können. In der Regel wird das Taurin dann über die Muttermilch zugeführt [19] Menschen mit eingeschränkter Methionin- oder Cysteinverfügbarkeit können ebenfalls von einem Taurinmangel betroffen sein.
Bedarf an Taurin und Dosierung
Grundsätzlich deckt der menschliche Körper den täglichen Bedarf an Taurin selbst. Möchtest du den Stoff zusätzlich supplementieren, sind tägliche Dosen zwischen 300 und 3000 mg gängig. In einigen Fällen wird sogar auf höhere Dosen zurückgegriffen.
Nebenwirkungen und Wechselwirkungen
Bei einer herkömmlichen Supplementierung weist L-Taurin keine Nebenwirkungen auf. Als herkömmliche Supplementierung wird von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit eine Dosis von bis zu 6 Gramm angegeben.
Einige Menschen reagieren jedoch empfindlich auf Taurin und können nach der Einnahme taurinhaltiger Lebensmitteln oder entsprechenden Präparaten Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden und Kopfschmerzen zeigen. [20]
Taurin-Präparate könnten in Wechselwirkung mit Antidepressiva, Antiepileptika, Warfarin und Statine stehen. Dies ist darauf zurückzuführen, dass viele der Medikamente das Enzym Cytochrom P450 benötigen, um verstoffwechselt werden zu können. Taurin hemmt dieses Enzym jedoch. [21]