L-Arginin: Die Aminosäure mit Potenz(ial)

L-Arginin scheint für alle sportlich aktiven Menschen eine wahre Wunderwaffe zu sein. Denn unter anderem soll die Aminosäure die Fettverbrennung ankurbeln und die Muskeln stärken. Selbst eine Steigerung der Potenz wird L-Arginin nachgesagt. Doch was kann die Aminosäure wirklich? In welchen Lebensmitteln ist sie enthalten? Und lässt sich feststellen, ob du an einem L-Arginin-Mangel leidest? Wir haben die Antwort für dich!

Was ist unter L-Arginin zu verstehen?

Bei L-Arginin handelt es sich um eine Aminosäure, die zahlreiche Funktionen im menschlichen Körper innehat. Dabei scheint sich L-Arginin aber noch einmal von anderen Aminosäuren abzuheben. Denn in der Wissenschaft wird sie als besonders einflussreich bezeichnet. Ausschlaggebend für diese Einschätzung ist der hohe Anteil an Stickstoff, den L-Arginin aufweist. Dieser Stickstoff wirkt sich maßgeblich auf zahlreiche lebenserhaltende Funktionen im Körper aus. [1] Die Aminosäure ist semi-essentiell. Ein Teil der benötigten Menge kann also selbst vom Menschen produziert werden. Diese Menge an L-Arginin ist aber in einigen Fällen nicht ausreichend. Dabei gibt es grundsätzlich keinen Unterschied zwischen L-Arginin und Arginin selbst. Denn häufig wird das „L“ einfach weggelassen. Einen Unterschied hingegen gibt es zum D-Arginin. Dieses ist spiegelverkehrt aufgebaut und kann vom Körper nicht verarbeitet werden.

Welche Funktion hat Arginin im Körper?

Vor allem für die Bildung von Stickstoffmonoxid ist Arginin unerlässlich. Aufgrund des hohen Stickstoffanteils der Aminosäure ist es an diesem Prozess maßgeblich beteiligt. [2] Auch an der lebenswichtigen Proteinsynthese ist Arginin beteiligt. Durch die Proteinsynthese können Zellen neue Proteine herstellen und beschädigte Proteine ersetzt werden. Die Aminosäure ist aber auch Bestandteil weiterer Substanzen, die im Körper gebildet werden. Dabei benötigen

• Polyamine,
• Histidin,
• oder auch Nukleinsäure

L-Arginin. [3] Die Polyamine werden dabei von jeder Körperzelle zum Wachsen und Überleben benötigt. Histidin weist hingegen eine nervenschützende Funktion auf und kann beschädigtes Gewebe reparieren. Die Nukleinsäure wiederum ist ein maßgeblicher Bestandteil der Erbsubstanz.

Im Körper wird die Aminosäure auch in Stickstoffmonoxid umgewandelt. Der Stickstoff hat dabei umfassende Aufgaben von der Regulierung des Blutflusses über die Bekämpfung von schädlichen Mikroorganismen bis hin zu einer stärkeren Erektion. Über das Stickstoffmonoxid werden Sauerstoff und Nährstoffe auch besser im Muskelgewebe verteilt. Dies führt dazu, dass eine höhere Leistung beim Sport abgerufen werden kann. [4]

Aus dem L-Arginin werden aber auch noch Kollagen und weitere wichtige Enzyme gebildet. [5]

Vor allem in der Krebsforschung könnte L-Arginin eine wichtige Rolle spielen. Ein Tumor braucht zwar Stickstoffmonoxid, um sich bilden zu können. Ein besonders hoher Arginin-Wert scheint laut Studien aber dazu führen, dass Krebs anfälliger für Strahlentherapie wird. Zudem hat L-Arginin die Eigenschaft, Anti-Tumor-Zellen zu aktivieren. [6]

So wirkt Arginin auf den Blutdruck, das Immunsystem und die sportliche Leistung

Durch das gebildete Stickstoffmonoxid im Körper kann der Blutdruck mit Arginin gesenkt werden. Auch die Blutgefäße werden so erweitert, um die Durchblutung zu regulieren. Durchblutungsstörungen können in weiterer Folge verschiedene Probleme von Erektionsstörungen bis hin zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen auslösen. [7] Da die Aminosäure die Killerzellen im Immunsystem aktiviert, ist es auch aktiv an der Immunabwehr beteiligt. Killerzellen gehören zu den wichtigsten Bestandteilen des Immunsystems und erfüllen eine lebenswichtige Funktion im Kampf gegen Viren, Bakterien und auch Krebszellen. Die Makrophagen erkennen und neutralisieren geschädigte Zellen sowie freie Radikale. [8]

Einen direkt messbaren Effekt gibt es auch bei der sportlichen Leistung. Nicht umsonst schwören zahlreiche Amateur- und Profisportler auf die Einnahme von zusätzlichem Arginin als Mikronährstoff. Die Aminosäure ist maßgeblich dafür verantwortlich, dass Wachstumshormone freigesetzt werden. Dadurch bekommen deine Muskeln einen kleinen Boost und können schneller auf den Trainingsreiz ansprechen. Daher ist L-Arginin vor allem im Kraftsport besonders beliebt. Als Doping gilt die Zufuhr von Aminosäure in Form von Nahrungsergänzungsmitteln übrigens nicht. Wer sportlich aktiv ist, profitiert aber auch noch von weiteren Funktionen des Arginins. So werden etwa auch die Fettverbrennung und das Immunsystem angekurbelt. [9]

Die Aminosäure steht auch dann im Fokus, wenn es um die Erektion geht. Im Schwellkörper wird die Aminosäure nämlich in Stickstoffmonoxids umgewandelt. Dies fördert die Durchblutung und führt somit zu einer harten Erektion. [10]

Top 10 Lebensmittel mit hohem L-Arginin-Gehalt

Viel Arginin findet sich in den meisten Fleisch-, Wurst- und Geflügelwaren sowie in Fisch. Dabei ist in Lebensmitteln wie Hühnerbrust, Rindfleisch, Lachs und Thunfisch mehr als 1 g Arginin auf 100 Gramm vorhanden. Auch in Eiern und Käse ist jede Menge von der Aminosäure enthalten. Mit einer ausgewogenen Mischkost kannst du deinen täglichen Bedarf als gesunder Erwachsener problemlos decken. [11]

Wenn du dich rein pflanzlich ernährst, kannst du den Arginin-Bedarf dennoch ausreichend decken. Den vor allem in Mandeln, Weizenkeimen und Sojabohnen findet sich viel Arginin. Unangefochtener Spitzenreiter sind aber ganz klar Erdnüsse. Auf 100 Gramm findet sich hier rund 3,5 g Arginin. Auch in Sojabohnen, Linsen und Erbsen ist der Anteil der Aminosäure hoch. In Obst hingegen findet sich die Aminosäure nur bedingt. Auch hier ist die abwechslungsreiche Ernährung der springende Punkt. Als Vegetarier oder Veganer kannst du deinen Arginin-Bedarf durchaus über die Ernährung abdecken. In einigen Fällen kann aber auch eine Supplementierung notwendig sein. [12]

Vor allem für Sportler ist auch der Anteil im Proteinpulver von Interesse. Bei pflanzlichen Alternativen kannst du hier zum Beispiel auf Hanf- oder Reisprotein zurückgreifen. Das macht auch Joghurt-Alternativen und Bowls zur „Arginin-Bombe“.

Ist ein L-Arginin-Mangel wahrscheinlich?

Bei gesunden Erwachsenen ist ein Mangel an Arginin nicht häufig. Da die Aminosäure in vielen Lebensmitteln des täglichen Konsums in größerer Menge vorkommen und ein Teil von Arginin selbst im Körper produziert werden kann, geht ein Mangel oft mit bestimmten Erkrankungen einher. So sind etwa oft Personen mit Stoffwechselerkrankungen von einem Arginin-Mangel betroffen.

Auf einen Mangel können folgende Symptome hinweisen: [13]

• Bluthochdruck
• Wundheilungsstörungen
• körperlicher und geistiger Leistungsabfall
• Infektanfälligkeit

Mögliche Risikogruppen für Mangelerscheinungen

Der menschliche Körper produziert mit zunehmendem Alter immer weniger Arginin selbst. Gleichzeitig steigt der Bedarf an der Aminosäure an. Ein Mangel kann auch bei Patienten mit Gefäßerkrankungen, Bluthochdruck oder Demenz auftreten. Der Arginin-Bedarf erhöht sich aber auch bereits bei psychischem oder körperlichem Stress. [14] Zumindest einer der beiden Varianten sind viele Menschen im Alltag ausgesetzt. So kann es also durchaus sinnvoll sein, die so wichtige Aminosäure zu supplementieren. Auch Menschen mit einer chronischen Darmerkrankung zählen zur Risikogruppe. Denn die Aminosäuren können dann nicht ausreichend über den Darm aufgenommen werden, was einen automatisch höheren Bedarf mit sich bringt.

Einen Arginin-Mangel solltest du übrigens nicht selbst diagnostizieren. Am besten sprichst du vorab mit dem Hausarzt über die geplante Einnahme. Wenn du zur Risikogruppe zählst oder aufgrund deiner sportlichen Aktivität einen höheren Bedarf aufweist, spricht einer Einnahme in der Regel nichts entgegen.

Bedarf an L-Arginin: Richtige Dosierung beachten

Wie viel Arginin du täglich zu dir nehmen solltest, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Es kommt etwa darauf an, wie alt du bist, ob du sportlich aktiv bist oder an bestimmten Vorerkrankungen leidest. Die Bestimmung ist oft schwierig, da es auch keine offiziell empfohlenen Richtlinien gibt. Daher schwankt die empfohlene Tagesdosis oft zwischen 3 und 6 g. [15] Die Dosierung solle dabei über den Tag verteil erfolgen. Denn eine Wirkung flaut bereits nach etwa vier Stunden wieder ab. [16] Wie viel Arginin letzten Endes konsumiert werden sollte, muss ganz individuell bestimmt werden. Bodybuilder mit dem Wunsch zu einem gesteigerten Muskelwachstum werden die Tagesdosis eher im höheren Grenzbereich ansetzen. Wenn du lediglich die Fettverbrennung ankurbeln möchtest, reicht auch eine Tagesdosis im niedrigeren Grenzbereich. Für Kinder wird oft von einer Referenzmenge von 2 bis 3 Gramm pro Tag gesprochen. [17] Kinder haben grundsätzlich also einen geringeren Bedarf. Bei einer abwechslungsreichen Mischkost ist eine Supplementierung in den meisten Fällen nicht notwendig.

Nebenwirkungen und Wechselwirkungen

Nebenwirkungen treten bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit L-Arginin nur sehr selten auf. Vorsicht ist geboten, wenn du an Herpes leidest. Denn die Viren brauchen die Aminosäure, um sich ausbreiten zu können. Außerdem ist es nicht empfehlenswert, die beiden Aminosäuren Arginin und Lysin gleichzeitig zu supplementieren. Nach einem Herzinfarkt wird ebenfalls von einer Einnahme abgeraten. [18] Bei einer Überdosierung kann es unter Umständen zu Magen-Darm-Beschwerden kommen. Von einer Überdosierung wird aber meist erst ab einer täglichen Zufuhr von mehr als 15 Gramm gesprochen. Solltest du nach der Einnahme von Arginin unter Schlafstörungen leiden, kann dies mit einer Überempfindlichkeit in Verbindung stehen. Die Einnahme sollte dann abgebrochen und mit einem Arzt besprochen werden. Im Vergleich zu anderen Aminosäuren weist Arginin zudem eine Wechselwirkung mit verschiedensten Medikamenten auf. [19]

• Bei der Einnahme von Gerinnungshemmern besteht ein höheres Blutungsrisiko.
• Bei der gleichzeitigen Anwendung von blutdrucksenkenden Medikamenten oder Isoproterenol besteht die Gefahr eines zu niedrigen Blutdrucks.
• Bei der Einnahme von Medikamenten gegen Diabetes ist ggf. eine Neueinstellung erforderlich, da Arginin den Blutzuckerspiegel beeinflussen kann.

Grundsätzlich empfiehlt es sich, eine regelmäßige Medikation sowie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln stets mit dem behandelnden Arzt abzusprechen. So kannst du ausschließen, dass es zu Nebenwirkungen oder Wechselwirkungen kommt.