GABA – Gamma Aminobuttersäure | Wirkung, Dosierung, Mangel und Funktion

8. September 2023

by amino3453

GABA: Innere Ruhe dank der Aminosäure?

Die Gamma-Aminobuttersäure hat einen wesentlichen Einfluss auf das menschliche Gehirn. Eine ausreichende Versorgung kann den Schlaf fördern und für eine mentale Ausgeglichenheit sorgen. Dabei scheint vor allem Stress der größte „GABA-Killer“ im Körper zu sein. Ob eine Supplementierung für dich sinnvoll ist und welche positiven Auswirkungen die Aminosäure im alltäglichen Leben haben kann, zeigt unser Ratgeber.

Gamma-Aminobuttersäure erklärt

GABA ist eigentlich die Kurzform für Gamma-Aminobuttersäure. Wie der Name schon erahnen lässt, handelt es sich hierbei um eine Aminosäure. Anders als die meisten Aminosäuren ist GABA aber nicht nicht-proteinogen. Das bedeutet, dein Körper benötigt den Stoff nicht für die Synthese von Protein. Das Hauptvorkommen im menschlichen Körper findet sich im Gehirn. Dies kann darauf zurückgeführt werden, dass Gamma-Aminobuttersäure ein wichtiger Neurotransmitter ist. Die Neurotransmitter fungieren als chemische Hemmstoffe. GABA kann bestimmte Gehirnsignale blockieren und dabei unter anderem entspannend wirken. [1]

Da die Aminosäure vor allem im Gehirn gespeichert wird, weisen bis zu 50 % der menschlichen Synapsen entsprechende GABA-Rezeptoren auf. Aber auch im Verdauungstrakt ist die Aminosäure zu finden. Somit könnte der Stoff auch für das Immunsystem und die Magen-Darm-Gesundheit eine Rolle spielen. [2] Dein Körper ist dazu in der Lage, die Aminosäure selbst zu synthetisieren. Dafür benötigt es aber eine ausreichende Menge an Enzym L-Glutaminsäure-Decarboxylase. Dieses Enzym ist maßgeblich für die Geschwindigkeit der Synthese verantwortlich. Trotz der körpereigenen Synthese kann es aber durchaus sinnvoll sein, Gamma-Aminobuttersäure zu supplementieren. [3]. Entdeckt wurde die Aminosäure übrigens bereits im 19. Jahrhundert. Damals war aber nur bekannt, dass GABA in Pflanzen vorkommt. Die Entdeckung des Neurotransmitters im Gehirn erfolgte hingegen erst vor rund 70 Jahren.

Welche Funktion hat GABA im Körper?

GABA ist der häufigste hemmende Neurotransmitter im menschlichen Nervensystem. [4] Durch die hemmende Funktion werden chemische Reaktionen vermindert oder gänzlich unterbunden. Wenn GABA mit dem GABA-Rezeptor im Gehirn in Verbindung tritt, kann dies eine beruhigende Wirkung haben. [5]

Es gibt dabei zwei Arten von GABA-Rezeptoren: [6]

GABA-A
GABA-B

Beide Rezeptoren sprechen aber gleichermaßen auf die Aminosäure an. Die Empfindlichkeit von GABA-A und GABA-B wird durch ein Andocken der Aminosäure verringert. So kommt es zu einer „Dämpfung“ verschiedener Reize, da die Rezeptoren bereits durch GABA blockiert werden.

Zudem scheint sich GABA auch positiv auf die Bildung des Wachstumshormons auszuwirken. [22] Das HGH wiederum ist für Sportler besonders wichtig. Es fördert den Muskelaufbau, indem die dafür benötigten Zellen schneller gebildet werden können.

Welche Wirkungen kann GABA haben?

Die Aminosäure hat grundsätzlich drei wichtige Wirkungsgebiete, die wir dir im Folgenden noch näher erklären werden. Grundsätzlich kann Gamma-Aminobuttersäure

Stress reduzieren
die Schlafqualität verbessern
und Angstzustände dämpfen. [7]

GABA gegen Schlaflosigkeit

Erholsamer Schlaf ist wichtig, um tagsüber die volle körperliche und geistige Leistung abrufen zu können. Viele Menschen schlafen aber schlecht, werden nachts mehrmals wach oder haben Probleme damit, einzuschlafen. Die Gamma-Aminobuttersäure kann hierbei eine entscheidende Rolle spielen, um die Schlafqualität zu erhöhen. [8] Bereits beim Einschlafen kann die Aminosäure entscheidend sein. GABA weist eine beruhigende und leicht sedative Wirkung auf. So kann dazu beigetragen werden, die Schlaflatenz – also die Einschlafzeit – zu verkürzen. [9] Auch die Schlafdauer kann bei einer regelmäßigen Einnahme von GABA in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhöht werden. [10].

In einer Studie wurde darüber hinaus auch noch nachgewiesen, dass die Aminosäure zu längeren REM- und NREM-Phasen führt. [11]. Während der REM-Phase findet eine erhöhte Aktivität im Gehirn statt, was zu schnellen Augenbewegungen führt. In dieser Phase träumst du besonders intensiv. Das Gehirn verarbeitet dabei Erlebnisse, Eindrücke und Emotionen. Auch das Langzeitgedächtnis wird während der REM-Phase geprägt. Während der NREM-Phase hingegen kommt es vor allem zu körperlicher Erholung.

Gamma-Aminobuttersäure gegen Stress

Für viele Menschen bringt der Alltag häufig Stress mit sich. Zahlreiche Termine im Job, Verpflichtungen im Haushalt oder auch die Kinderbetreuung können dazu führen, dass du dich mental ausgelaugt fühlst. Dies ist darauf zurückzuführen, dass das Gehirn bei oxidativem Stress mit diversen Stresshormonen geflutet wird. Kommt es zu einer Stresssituation, sinkt der GABA-Spiegel im Gehirn. [12] Dies macht die Rezeptoren wiederum anfälliger für die Stresshormone und kann dazu führen, dass die Symptome von negativem Stress deutlicher spürbar werden. Ist der GABA-Spiegel hingegen ausreichend, fördert dies die Zufriedenheit, Ausgeglichenheit und ein Glücksgefühl. [13] Wenn du dich häufig mit stressigen Situationen konfrontiert siehst, reicht die körpereigene Synthese aber oft nicht aus. Um genügend Gamma-Aminobuttersäure in den körpereigenen Speichern zu haben, kann hier eine Supplementierung in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein. Auch bei dauerhafter Stressbelastung ist es wichtig, dass die GABA-Speicher im Körper schnell wieder aufgefüllt werden.

GABA gegen psychische Erkrankungen

Nicht nur oxidativem Stress kann die orale Einnahme von GABA-Präparaten entgegenwirken. Da GABA ein hemmender Neurotransmitter ist, kann er die Synapsen dämpfen. Dies zeigt sich dann in

einem verringerten Angstgefühl
einer Linderung von innerer Unruhe
oder auch in reduzierter mentaler Anspannung. [14]

Somit kann GABA eine umfassende Wirkung auf die Psyche haben. Auch psychische Erkrankungen können mit einem geringen GABA-Spiegel in Verbindung gebracht werden. Bei Depressionen, Angststörungen oder einer posttraumatischen Belastungsstörung wird häufig ein GABA-Mangel nachgewiesen. [15]

Welche Lebensmittel sind reich an GABA?

Gamma-Aminobuttersäure findet sich in verschiedenen Lebensmitteln. Dabei weisen vor allem fermentierte Produkte wie Joghurt oder Tempeh hohe GABA-Werte auf. Dies ist auf die Mikroorganismen in diesen Lebensmitteln zurückzuführen. Auch grüner und schwarzer Tee ist reich an GABA. Im Gegensatz zu klassischen Aminosäuren findet sich in Fleisch nahezu kein nennenswerter Anteil. Dies führt im Umkehrschluss aber auch dazu, dass Vegetarier und Veganer ihren Bedarf an der Aminosäure durch die externe Zufuhr über Lebensmittel unterstützen können. Denn auch in Nüssen, Sojabohnen und Linsen ist GABA enthalten. Ein Problem zeigt sich hierbei jedoch in der Bioverfügbarkeit. GABA wird vor allem im Gehirn gespeichert. Wenn du GABA über die Nahrung aufnimmst, geht ein Großteil der Aminosäure im Zuge des Verdauungsprozesses verloren. Daher ist es wichtig, die Gamma-Aminobuttersäure in hochdosierter Form aufzunehmen. Denn auch im Verdauungstrakt sitzen GABA-Rezeptoren, an welche die Aminosäure andocken kann. [16] Auch, wenn die Bioverfügbarkeit nicht die Beste ist, kann die hohe Dosierung so spürbare Effekte mit sich bringen.

Gibt es einen Mangel an GABA?

GABA wird vom Körper selbst synthetisiert. Im Regelfall kommt es also zu keinem Mangel. Jedoch nimmt der GABA-Spiegel im Gehirn schnell ab, wenn der Körper psychischem oder physischem Stress ausgesetzt wird. [17] Da oxidativer Stress in unserer leistungsorientierten Gesellschaft immer mehr zunimmt, ist auch eine Unterversorgung mit der Gamma-Aminobuttersäure ein Thema. Geht es im Büro jeden Tag hektisch zu oder fühlst du dich von den zahlreichen Aufgaben im Alltag häufig überfordert, kann dies einen Mangel begünstigen. Bei einem GABA-Mangel sind die Rezeptoren im Gehirn wesentlich empfänglicher für negative Signale. Dies kann dazu führen, dass du dich gestresst, unruhig oder nervös fühlst. Auch Angstzustände können einen Hinweis auf einen GABA-Mangel darstellen. Die Symptome richtig zu deuten, ist aber oft schwer. Für Sicherheit kann ein MRT sorgen. Dabei werden die Stoffwechselvorgänge im Gehirn sichtbar gemacht. Die Behandlung kann aber durchaus teuer werden und ein GABA-Mangel wird nur in seltenen Fällen über das bildgebende Verfahren abgeklärt. Meist wird lediglich eine Blutuntersuchung durchgeführt.

Mögliche Risikogruppen: Leidest du an einem Gamma-Aminobuttersäure-Mangel?

Von einem GABA-Mangel könntest du betroffen sein, wenn [18,19]

du im Beruf oder Alltag stark und dauerhaft gestresst bist
du an einer psychischen Erkrankung wie PTBS oder Depressionen leidest
du keinen Sport betreibst und dich auch im Alltag nur wenig bewegst.

GABA richtig supplementieren: Dosierung und Bedarf

Grundsätzlich kann dein Körper den täglichen Bedarf der Gamma Aminobuttersäure selbst decken. Wenn dies aber nicht ausreichend ist, kann es zu einer Unterversorgung oder in weiterer Folge auch zu einem Mangel kommen. Wie viel GABA du dann supplementieren solltest, ist individuell. Du solltest anfangs stets mit kleinen Dosen beginnen und dich dann bei Bedarf steigern. Dies ist grundsätzlich so lange möglich, bis ein spürbarer Effekt eintritt. Denn die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Gamma-Aminobuttersäure gilt als sicher. Nebenwirkungen sind kaum bekannt. Zudem kannst du auch mehrere Präparate kombinieren, um die Wirksamkeit zu erhöhen.

Kombiniert mit Niacin kann die Wirkung von GABA im Gehirn erhöht werden. [20]
Taurin wirkt ebenfalls auf denselben Rezeptor wie die Gamma-Aminobuttersäure und kann eine verbesserte Wirkung mit sich bringen. [21]
Für die körpereigene Synthese wird Vitamin B6 benötigt. Bei einem B6-Mangel ist es also auch wichtig, dass das Vitamin selbst supplementiert wird.

Nebenwirkungen und Wechselwirkungen

Bei der Supplementierung von GABA kommt es in der Regel zu keinen Nebenwirkungen. Wird die empfohlene Tagesdosis überschritten, kann es aber vermehrt zu Müdigkeit, Antriebslosigkeit oder auch Magen-Darm-Beschwerden kommen. Da GABA sedativ wirkt, sollte die Einnahme vor allem bei einer bestehenden Medikation für eine psychische Krankheit mit dem behandelnden Arzt abgestimmt werden. Denn GABA könnte die Wirkung einiger Psychopharmaka intensivieren. Eine deutliche Überdosierung kann zudem zu einer paradoxen Wirkung führen. Ist der GABA-Spiegel enorm erhöht, können innere Unruhe, Angstzustände oder Stressgefühl die Folge sein.