Beta-Alanin: Was du vor der Einnahme wissen musst

Beta-Alanin ist vielen Sportlern ein Begriff. Die Aminosäure ist nämlich wichtig, wenn es um die körperliche Leistungsfähigkeit geht. Doch die Wirkung von Beta-Alanin ist deutlich umfangreicher. In unserem Ratgeber erfährst du alles Wichtige rund um die Einnahme, die gesundheitsfördernde Wirkung und einen Beta-Alanin-Mangel.

Was ist Beta-Alanin?

Bei Beta-Alanin handelt es sich um eine Aminosäure, die vom Körper selbst synthetisiert werden kann. Somit ist Beta-Alanin nicht essentiell und müsste grundsätzlich nicht extern über die Nahrung oder entsprechende Mikronährstoffpräparate zugeführt werden. Die Aminosäure wird in der Leber produziert. Die Wirkung von Beta-Alanin hängt nicht mit der Bildung von Proteinen zusammen. Gemeinsam mit Histidin wird Beta-Alanin aber für die Synthese von Carnosin benötigt. Carnosin spielt vor allem für Sportler eine wichtige Rolle, da es die Muskelermüdung verzögern und die Regeneration fördern soll. Das Carnosin reduziert die Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln während des Trainings, was zu einer verbesserten sportlichen Leistung führen kann. [1] Aber auch als Zellschutz und in der Wundheilung kann Carnosin eine wichtige Rolle spielen. Wird Beta-Alanin aber nicht supplementiert, fehlt dem Körper oft die nötige Dosis zur Synthese. [2] In Studien konnte nachgewiesen werden, dass eine ausreichende Versorgung mit Beta-Alanin den Carnosin-Spiegel signifikant ansteigen ließ. Für echte Erfolge beim Training braucht es also oft eine externe Beta-Alanin-Quelle.

Welche Funktion hat Beta-Alanin im Körper?

Beta-Alanin wird also hauptsächlich zur weiteren Synthese für Carnosin benötigt. In der Skelettmuskulatur wird grundsätzlich aber nur wenig Alanin gespeichert. Dies führt dazu, dass die Synthese begrenzt ist. Um die Funktion des Beta-Alanins besser verstehen zu können, zeigen wir dir den herkömmlichen Ablauf des Trainings:

• Schritt 1: Glukose wird als Brennstoff für die Muskelzellen aktiviert, um diese während des Trainings mit Energie versorgen zu können.
• Schritt 2: Glukose wird in Milchsäure umgewandelt. Dies lässt die Muskulatur übersäuern. Dadurch sinkt die Leistung, weil die Kontraktionsfähigkeit in den Muskeln nachlässt.

Das durch Beta-Alanin synthetisierte Carnosin kann nun dafür sorgen, dass die Muskeln weniger schnell übersäuern. So wird die Ausdauer in der Muskulatur erhöht und intensives Training kann länger ausgeführt werden. Hierbei spricht man auch vom Carnosin-Puffer. [3]

Auch wenn Beta-Alanin noch weitere Funktionen im Körper hat, ist es vor allem für Sportler von besonders großem Interesse. Wenn du kein Fitness- oder Krafttraining betreibst, benötigt dein Körper in der Regel auch keine gesonderte Zufuhr der Aminosäure.

Die Wirkung von Beta-Alanin kann verschieden sein

Beta-Alanin selbst wird im Körper nur für wenige Prozesse benötigt. Das Hauptaugenmerk liegt dabei stets auf der Umwandlung von der Aminosäure in Carnosin. Dieses wiederum erfüllt diverse Funktionen.

• Wenn dein Körper genügend Carnosin produzieren kann, steigert dies die Muskelleistung. Dabei hilft Carnosin nicht dabei, neue Muskelzellen zu produzieren. Die Erschöpfung der Skelettmuskulatur wird hinausgezögert. Dies ist vor allem beim hochintensiven Training von Vorteil. Die Muskelausdauer kann bei der regelmäßigen Einnahme von Beta-Alanin um mehr als 10 % gesteigert werden. [4]
• Zudem könnte eine regelmäßige Supplementierung von Beta-Alanin dazu führen, dass deine Körperzusammensetzung positiv beeinflusst wird. [5] Bei der Körperzusammensetzung handelt es sich um den Anteil von Knochen, Fett und Muskulatur. Durch die Supplementierung schafft Beta-Alanin höhere Trainingsleistungen. Hierbei ist es natürlich erforderlich, dass du dich körperlich betätigst. Alleine durch die Einnahme von Mikronährstoffpräparaten mit Beta-Alanin lässt sich kein positiver Effekt erzielen.
• Das aus Beta-Alanin synthetisierte Carnosin könnte zudem antioxidative und immunstärkende Eigenschaften mit sich bringen. So können freie Radikale gebunden werden. [6]
• Ein hoher Carnosin-Spiegel könnte zudem die Produktion von Stickstoffmonoxid anregen. Stickstoff wiederum wird im Körper für zahlreiche lebenswichtige Prozesse benötigt. [7]

Auch für ältere Menschen kann die Einnahme von Beta-Alanin-Präparaten sinnvoll sein. Denn im Laufe des Lebens bauen die Muskeln wieder ab und Spaziergänge oder das Aufstehen aus einem Sessel können zu einer großen Anstrengung werden. Auch hier wirkt sich die ausreichende Carnosin-Synthese positiv auf die Muskulatur aus. [8]

In welchen Lebensmitteln ist Beta-Alanin enthalten?

Beta-Alanin findet sich wie viele andere Aminosäuren auch vor allem in tierischen Produkten wieder. Wenn du eine ausgewogene Ernährung pflegst, kannst du deinem Körper täglich zusätzliches Beta-Alanin zuführen. Die Aminosäure ist dabei vor allem in Fisch und Fleisch enthalten. Doch auch Eier und Käse enthalten in der Regel deutlich mehr von der Aminosäure als Obst und Gemüse. Vegetarier und Veganer können aber auch auf einige Lebensmittel zurückgreifen, die besonders reich an Beta-Alanin sind.

In unserer Top-10-Liste findest du eine Auswahl an Lebensmitteln mit besonders hohem Beta-Alanin-Gehalt [9]:

• Platz 10: Walnüsse mit 714 mg pro 100 g
• Platz 9: Cornflakes mit 800 mg pro 100 g
• Platz 8: Eier mit 890 mg pro 100 g
• Platz 7: Brie mit 910 mg pro 100 g
• Platz 6: Linsen mit 1.290 mg pro 100 g
• Platz 5: Sojabohnen mit 1.530 mg pro 100 g
• Platz 4: Kochschinken mit 1.650 mg pro 100 g
• Platz 3: Schollenfilet mit 1.690 mg pro 100 g
• Platz 2: Roastbeef mit 1.720 mg pro 100 g
• Platz 1: Makrelenfilet mit 1.880 mg pro 100 g

Auch als vegan Lebender Mensch ist es möglich durchaus möglich durch Walnüsse, Sojabohnen und Linsen, Beta-Alanin zu sich zu nehmen. Ob die damit zugeführten Mengen allerdings ausreichen kommt darauf an wie hoch der individuelle Bedarf an dieser Aminosäure ist. Dieser ist abhängig von der generellen Ernährung, Krankheiten und auch der körperlichen Aktivität.

Beta-Alanin-Mangel

Ein Mangel an Beta-Alanin ist sehr unwahrscheinlich. Durch die körpereigene Synthese steht die Aminosäure nämlich in ausreichender Menge zur Verfügung. Anders hingegen sieht es aus, wenn man auf das Carnosin blickt. Große Mengen an Beta-Alanin werden nämlich für die Synthese von Carnosin benötigt. Wenn über die Nahrung keine weiteren Beta-Alanin-Quellen aufgenommen werden, steht oft nicht genügend von der Aminosäure zur Verfügung. Dies resultiert dann in einer Unterversorgung mit Carnosin. Ein Mangel kann dann verschiedene Symptome hervorrufen und die Proteinsynthese im Körper beeinflussen. Auch der Stoffwechsel der Skelettmuskulatur wird bei einem Mangel beeinträchtigt. Spürbar wird dies unter anderem durch schnelle Erschöpfung bei körperlicher Anstrengung. [10]

Bist du von einem Mangel betroffen?

Wenn du vegetarisch oder vegan lebst, kann ein Carnosin-Mangel durchaus eher möglich sein. Dies ist darauf zurückzuführen, dass Beta-Alanin nur in geringen Maßen über die Nahrung aufgenommen wird. Auch Hochleistungssportler oder besonders ambitionierte Hobbysportler können von einem Carnosin-Mangel betroffen sein. Der Mangel tritt hier oft auf, weil die Muskulatur besonders stark beansprucht wird. Selbst bei einer gewöhnlichen Versorgung mit Beta-Alanin kann oft nicht genügend Carnosin gebildet werden.

Wenn du zur Risikogruppe für einen Mangel zählst oder bereits darunter leidest, kann die Zufuhr von Mikronährstoffpräparaten mit Beta-Alanin den Carnosin-Spiegel ansteigen lassen. Durch die konzentrierten und hoch bioverfügbaren Nahrungsergänzungsmittel wird dein Körper mit zusätzlichem Beta-Alanin versorgt. Dann steht bei der Synthese von Carnosin genügend Aminosäure zur Verfügung.

Ein Carnosin-Mangel kann aber auch auf einen Histidin-Mangel zurückzuführen sein. Diese Aminosäure ist nämlich die zweite Komponente, welche bei der Bildung des Dipeptids benötigt wird.

Der tägliche Bedarf an Beta-Alanin: Richtige Dosierung ist oft individuell

Zusätzlich zur körpereigenen Produktion solltest du täglich zwischen 2 und 5 Gramm Beta-Alanin zu dir nehmen. Bei dieser Dosierung kann genügend Carnosin produziert werden. [11] Bei Bedarf kann der Beta-Alanin-Spiegel aber auch noch weiter angehoben werden. Dann steigert sich auch die Carnosin-Produktion und es wird ein Effekt beim körperlichen Training spürbar. [12]

Die Wirkung von Beta-Alanin tritt bereits kurze Zeit nach der Einnahme ein. Es ist daher empfehlenswert, das Supplement vor dem Training einzunehmen. Wenn du noch nicht lange trainierst, wirst du vermutlich eine geringere Dosis als ein Profisportler benötigen. Dies liegt daran, dass die Muskelmasse noch eher gering ist.

Zudem kommt es auf die Form des Trainings an. Beta-Alanin zeigt seine Wirkung vor allem bei kurzen, aber intensiven Trainingseinheiten. Bei hochintensivem Intervalltraining beispielsweise kann die Muskelausdauer um knapp 20 % erhöht werden. [16]

Vermutlich stellst du dir jetzt die Frage, warum du nicht einfach auf Carnosin-Präparate zurückgreifen solltest. Die aktuelle Studienlage tendiert dazu, dass eine direkte Einnahme von Carnosin weniger wirksam ist. [13] Dies könnte darauf zurückzuführen sein, dass die körpereigene Synthese deutlich effizienter ist und das Carnosin direkt in der Muskulatur speichert. Zudem wird Carnosin bei einer isolierten Einnahme wieder in die beiden Ausgangsstoffe Beta-Alanin und Histidin aufgespalten. Danach kommt es zu einer erneuten Synthese. Im Zuge dieses Prozesses geht ein Teil der Aminosäuren verloren.

Beta-Alanin mit Creatin: Der ultimative Trainingsbooster?

Neben Beta-Alanin ist Creatin bereits seit langer Zeit als Supplement im Kraftsport bekannt. Doch auch im Ausdauersport finden beide Aminosäuren Anwendung. Dabei könnte eine kombinierte Anwendung besonders sinnvoll sein. [17] Beta Alanin in Kombination mit Creatin kann das Muskelwachstum anregen und gleichzeitig die Muskelausdauer verlängern. Das Wachstum zusätzlicher Muskelmasse wird dabei durch das Creatin angeregt. Die gesteigerte Ausdauer kann auf die Wirkung des Beta-Alanin zurückgeführt werden.

Nebenwirkungen und Wechselwirkungen: Besteht Gefahr bei der Einnahme von Beta-Alanin?

Wenn du Beta-Alanin in den empfohlenen Mengen zu dir nimmst, sind kaum Nebenwirkungen bekannt. Bei einer Überdosierung kann es jedoch zu einem Taubheitsgefühl oder Kribbeln im Gesicht, Nacken oder auf den Handrücken kommen. Stellst du das Symptom im Zuge einer Supplementierung mit Beta-Alanin fest, sollte die Einnahme abgebrochen und Rücksprache mit einem Arzt gehalten werden. Diese Nebenwirkung kann oft auch verhindert werden, indem die tägliche Dosis auf kleinere Mengen verteilt wird. [14] Bei einigen Personen kann die Nebenwirkung auch bei geringen Dosen auftreten. Grundsätzlich scheint dieses Kribbeln weder gefährlich noch gesundheitsschädlich zu sein. [15] Wenn dein behandelnder Arzt die Einnahme absegnet, kannst du auch mit der Dosierung fortfahren.