Aminosäuren im Körper: Aufgaben, Wirkung und Co.

Bei Aminosäuren handelt es sich um organische Verbindungen. Sie dienen häufig als Grundstoff für Proteine und Hormone in deinem Körper, sind aber auch noch an zahlreichen weiteren Vorgängen beteiligt. Zum Teil können die Aminosäuren selbst gebildet werden, zum Teil müssen sie dem Körper aber auch zugeführt werden. Rund um die wichtigen und oft übersehenen Grundbausteine der lebensnotwendigen Proteine gibt es also einige wichtige Aspekte zu wissen. In unserem Ratgeber erfährst du, welche Aminosäuren es gibt, wofür es sie braucht und wie häufig ein Mangel ist.

Wofür braucht der Körper Aminosäuren?

Bereits im Biologieunterricht wird gelehrt, dass Aminosäuren die Grundbausteine der Proteine darstellen und für den menschlichen Körper unerlässlich sind. Denn ohne die Versorgung mit Aminosäuren ist der Mensch schlichtweg nicht lebensfähig. [1]

Dabei wird zwischen verschiedenen Aminosäuren unterschieden. [2]

• Dein Körper kann einige davon selbst herstellen. Hierbei handelt es sich um nicht-essentielle Aminosäuren.
• Andere wiederum müssen über die Nahrung oder Mikronährstoffpräparate zugeführt werden. Dann spricht man von essentiellen Aminosäuren.
• Eine Zwischenform bilden die semi-essentiellen Aminosäuren. Diese können zum Teil selbst vom Körper synthetisiert werden, stehen aber nicht immer in ausreichender Menge zur Verfügung. Bei Krankheit, Stress oder körperlicher Anstrengung ist es dann wichtig, diese Aminosäuren ebenfalls über externe Quellen aufzunehmen.

Dabei sind alle Formen der Aminosäuren für deinen Körper besonders wichtig. Nur weil Glutamin nicht-essentiell ist, wird es vom Körper nicht weniger dringend benötigt. Um richtig zu funktionieren, benötigt dein Körper insgesamt 20 verschiedene Arten von Aminosäuren. [3] Dabei wird aus manchen Aminosäuren eine weitere Aminosäure synthetisiert. Andere Aminosäuren wiederum werden zu Proteinen oder Neurotransmittern umgewandelt.

Grundsätzlich braucht der Körper Aminosäuren für grundlegendste Funktionen. [4] Sie sind in weiterer Folge unter anderem dafür verantwortlich, Zellen und Gewebe zu bilden oder zu reparieren. Auch für das Immunsystem, die Verdauung oder das Wachstum spielen Aminosäuren eine wichtige Rolle. Selbst auf die Psyche kann sich eine ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Aminosäuren auswirken.

Alanin, Asparagin, Arginin, Asparaginsäure, Glutaminsäure, Cystein, Glutamin, Prolin, Glycin, Serin und Tyrosin können vom Körper selbst gebildet werden. [5]

Isoleucin, Histidin, Lysin, Leucin, Phenylalanin, Tryptophan, Methionin, Threonin und Valin hingegen müssen dem Körper in ausreichenden Mengen zugeführt werden. [6]

Die ausreichende Versorgung mit Aminosäuren ist für deine Gesundheit unerlässlich. Vom Säuglings- bis ins hohe Alter braucht es die Stoffe, um alle wichtigen Aufgaben im Körper aufrechterhalten zu können. Dabei kann es für eine bestmögliche Versorgung durchaus von Vorteil sein, die Aminosäuren zu supplementieren. [7] Denn nicht immer ist die Ernährung abwechslungsreich und nicht alle Aminosäuren sind in jedem Lebensmittel enthalten.

Nutzen für den Körper

Aminosäuren sind besonders vielfältig. Ihnen werden diverse Aufgaben im Körper zugeschrieben. Die Hauptaufgabe vieler Aminosäuren besteht aber darin, Proteine zu bilden. Durch die körpereigene Synthese werden Aminosäuren in Eiweiß verarbeitet und der Skelettmuskulatur zugeführt. [8] In weiterer Folge kann so neues Muskelgewebe gebildet werden. Dabei braucht dein Körper nicht nur genügend Aminosäuren, wenn du im Fitnessstudio Gewicht stemmst. Auch für den Ruhemuskel sind zahlreiche Stoffe besonders wichtig. [9] Doch natürlich kann es bei einer ausreichenden Versorgung mit den dafür benötigten Aminosäuren auch zu schnelleren Trainingserfolgen und einer verbesserten körperlichen Leistung kommen. [10]

Neben der Muskulatur braucht es die Aminosäuren auch für die Bildung von zahlreichen Hormonen und Neurotransmittern. [11] Ob Adrenalin, Insulin oder Serotonin. Ein ausgeglichener Hormonhaushalt kann für mentale Zufriedenheit, einen normalen Appetit und guten Schlaf sorgen. Gerät der Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht, kann dies zum Teil schwerwiegende Folgen haben. Vor allem psychische Krankheiten gehen oft mit einem Mangel an bestimmten Neurotransmittern einher. Studien zeigen, dass Aminosäuren bei Depressionen, Schizophrenie, bipolaren Störungen oder zwanghaften Verhaltensweisen hilfreich sein können. [12]

In weiterer Folge gibt es noch einige andere Prozesse, an denen Aminosäuren beteiligt sind:

• Versorgung der Organe und des Gehirns mit Sauerstoff und Nährstoffen
• Aufrechterhaltung des Immunsystems
• Elastizität der Haut sowie die Produktion von Haaren und Nägeln

Was unterscheidet essentielle von semiessentiellen Aminosäuren?

Es gibt Hunderte von Aminosäuren. Für deinen Körper sind nicht alle davon von entscheidender Bedeutung. Insgesamt benötigt dein Körper „nur“ 20 Aminosäuren für die verschiedensten Prozesse. Zugegeben, Aminosäuren können auf den ersten Blick ganz schön kompliziert sein. Sie alle haben verschiedene Funktionen, zum Teil ähnliche Namen und können nicht immer aus denselben Quellen bezogen werden. Wenn du dich intensiver mit den Aminosäuren befasst, wirst du zudem feststellen, dass manches Mal ein L vor der Aminosäure steht. Dabei spricht man von der linksgedrehten Form. Nur diese kann vom Körper verarbeitet werden. Daher wird der Zusatz oft auch einfach weggelassen. So gibt es zum Beispiel zwischen L-Valin und Valin keinen wirklichen Unterschied.

Einen wesentlichen Unterschied hingegen gibt es zwischen essentiellen und semi-essentiellen Aminosäuren. Erstere Variante kann von deinem Körper nicht selbst synthetisiert werden. Die Aufnahme über die täglichen Mahlzeiten oder entsprechende Mikronährstoffpräparate ist unabdingbar. Die semiessentiellen Aminosäuren werden zum Teil zwar selbst im Körper hergestellt. Der Bedarf ist oft aber höher als die Produktion. Um die Speicher voll zu halten, braucht es auch hier wieder die passenden Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel.

Essentielle Aminosäuren im Überblick

• Isoleucin: Die Aminosäure ist an der Regeneration und Erhaltung des Muskelgewebes von Bedeutung. Doch nicht nur beim Sport ist Isoleucin ein wichtiger Energielieferant für deine Muskeln. Die Aminosäure wirkt auch regulierend auf den Blutzuckerspiegel und unterstützt den Energiestoffwechsel. [13]
• Leucin: Leucin trägt dazu bei, Muskelgewebe aufzubauen und spielt auch in der Regeneration eine wichtige Rolle. Es spielt auch eine Rolle bei der Proteinsynthese, was die Fettverbrennung fördern kann. [14]
• Lysin: Eine der wichtigsten Funktionen von Lysin ist die Beteiligung an der Bildung von Kollagen. Dieses Protein wird für die Festigkeit und Elastizität deiner Haut und des Bindegewebes benötigt. Darüber hinaus spielt Lysin auch eine Rolle in der Biosynthese von Carnitin. Carnitin wiederum ist am Fettstoffwechsel beteiligt. [15]
• Methionin: Aus Methionin kann dein Körper Cystein bilden, das wieder direkten am Aufbau von Eiweißen beteiligt ist. Die Aminosäure ist ebenso wie Lysin auch am Fettstoffwechsel beteiligt. [16]
• Phenylalanin: Diese Aminosäure ist entscheidend für die Synthese von wichtigen Hormonen wie beispielsweise Adrenalin und Noradrenalin. Es ist zudem ein Baustein für Proteine und spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Neurotransmittern im Gehirn. Auch bei der Bildung des Glückshormons Dopamin ist Phenylalanin beteiligt. [17]
• Threonin: Threonin dient als Baustein für viele Proteine und Enzyme und ist somit unverzichtbar für den Aufbau und Erhalt gesunder Zellen und Gewebe. Darüber hinaus ist die Aminosäure an der Produktion von Serotonin und Melatonin beteiligt. [18]
• Tryptophan: Eine besonders wichtige Funktion von Tryptophan ist die Produktion von Serotonin. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der eine entscheidende Rolle bei der Regulierung von Stimmung, Schlaf und Appetit spielt. [19]
• Valin: Die Hauptaufgabe von Valin besteht wiederum darin, das Wachstum und die Reparatur von Muskelgewebe zu fördern. Es hilft auch dabei, den Körper mit Energie zu versorgen und den Stoffwechsel zu regulieren. Valin ist außerdem an der Produktion von roten Blutkörperchen und der Regulierung des Immunsystems beteiligt. [20]
• Histidin: Unter anderem ist sie in der Proteinsynthese unerlässlich und hilft dabei, das Wachstum und die Reparatur von Geweben zu unterstützen. Zudem unterstützt Histidin die Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin, aber auch die Synthese von Hormonen und Neurotransmittern, die für die Übermittlung von Nervenimpulsen verantwortlich sind.

Semi-Essentielle Aminosäuren

Semiessentielle Aminosäuren sind grundsätzlich nicht-essentiell, können aber unter bestimmten Voraussetzungen aber essentiell werden. Meist hängt dies mit Krankheits- oder Heilungsphasen zusammen. Doch auch chronischer Stress oder eine Schwangerschaft können dazu führen, dass einige Aminosäuren nicht mehr in ausreichender Form vom Körper hergestellt werden können. [21]

Von den semiessentiellen Aminosäuren gibt es insgesamt 5 Arten:

• Tyrosin: Eine der Hauptaufgaben von Tyrosin besteht darin, die Produktion von bestimmten Hormonen zu steuern, die wichtige Prozesse wie Stoffwechsel, Wachstum und Energie regulieren. Tyrosin wird auch für die Produktion von wichtigen Neurotransmittern benötigt, die eine essentielle Rolle bei der Signalübertragung im Gehirn spielen. [22]
• Cystein: Die Aminosäure ist an der Produktion von Glutathion beteiligt. Dieses Antioxidans schütz vor Schäden durch freie Radikale. Cystein ist auch essentiell für das Wachstum und die Regeneration von Gewebe, einschließlich der Haut, Haare und Nägel. Darüber hinaus ist es an der Synthese von Hämoglobin beteiligt. Cystein spielt zudem auch bei der Entgiftung eine wichtige Rolle. [23]
• Arginin: Im Blutkreislauf sorgt Arginin für eine Erweiterung der Blutgefäße, was zu einer besseren Durchblutung und mehr Sauerstoffversorgung der Organe führt. Insbesondere bei körperlicher Belastung und beim Sport kann Arginin die Regeneration der Muskulatur unterstützen und die Leistungsfähigkeit fördern. [24]
• Glutamin: Diese Aminosäure erfüllt zahlreiche wichtige Funktionen und spielt beispielsweise eine zentrale Rolle beim Aufbau neuer Proteine. Darüber hinaus trägt Glutamin zur Funktion des Immunsystems bei und schützt die Darmschleimhaut vor Entzündungen. [25]

Nicht-essentielle Aminosäuren: Die Produktion erfolgt im Körper

Nicht-essentielle Aminosäuren können im Körper eigenständig hergestellt werden, wenn du gesund bist. Diese nicht-essentiellen Aminosäuren benötigen aber zum Teil essentielle Aminosäure als Baustein für die Synthese im eigenen Körper. Ein Mangel ist also durchaus möglich, auch wenn dein Körper den Bedarf an sich ausreichend decken kann.

Insgesamt benötigt dein Körper 11 verschiedene nicht-essentielle Aminosäuren. [35] Einige davon zählen aber auch zu den semi-essentiellen Aminosäuren, welche wir dir bereits vorgestellt haben.

• Alanin: Diese Aminosäure ist an der Synthese von Proteinen beteiligt und somit vor allem für die Skelettmuskulatur wichtig. Alanin ist außerdem für weitere Stoffwechselprozesse und die Energieversorgung der Muskeln zuständig.
• Asparagin: Mithilfe von Asparagin erfolgt die Entgiftung im Organismus. Die Aminosäure regt die Nieren an und gilt daher auch als harntreibend und blutreinigend. Benannt ist Asparagin übrigens nach Spargel. Ebenso wie Alanin ist auch Asparagin eine proteinbildende Aminosäure.
• Asparaginsäure: Asparaginsäure ist eine proteinbildende Aminosäure und spielt somit bei der Bildung von Muskulatur eine Rolle. Zudem braucht es Asparaginsäure für die kognitiven Fähigkeiten des Körpers.
• Glutaminsäure: Die Glutaminsäure ist vor allem für das zentrale Nervensystem von Bedeutung. Denn die Aminosäure ist für den Gehirnstoffwechsel unerlässlich und sorgt für die Weiterleitung von Nervensignalen.
• Glycin: Diese Aminosäure ist Bestandteil eines körpereigenen Antioxidans. Glycin hilft dabei, freie Radikale und oxidativen Stress abzubauen. Zudem ist die Aminosäure als hemmender Neurotransmitter bekannt.
• Prolin: Prolin braucht der Körper, um Kollagen bilden zu können. Kollagen ist vor allem durch die Werbung von Hautpflegeprodukten bekanntgeworden. Der Baustein des Bindegewebes sorgt nämlich dafür, dass die Haut straff und faltenfrei bleibt.
• Serin: Auch Serin ist eine proteinbildende Aminosäure. Doch nicht nur auf die Skelettmuskulatur wirkt sich Serin positiv aus. Auch die geistige Leistungsfähigkeit kann durch einen hohen Spiegel gesteigert werden.

Nur weil diese Aminosäuren also nicht-essentiell sind, benötigt sie dein Körper dennoch für zahlreiche Stoffwechselvorgänge und weitere Prozesse.

Wo sind Aminosäuren enthalten?

Damit du dich ausreichend mit Aminosäuren versorgen kannst, musst du natürlich über deren Herkunft Bescheid wissen. Viele der Aminosäuren sind in tierischen Produkten enthalten. Dies ist darauf zurückzuführen, dass diese Lebensmittel oft auch reich an Protein sind. Dazu zählen Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Doch auch Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide weisen oft ausreichende Anteile an Aminosäuren auf, um deinen Bedarf decken zu können. Die Aminosäure Citrullin zum Beispiel ist hauptsächlich in Kürbissen, Zucchinis, Gurken und Wassermelonen enthalten. In tierischen Produkten findet sie sich hingegen kaum wieder. [26] Die meisten Aminosäuren nimmst du über eine ausgewogene Mischkost zu dir. Wenn du vegetarisch oder vegan lebst beziehungsweise dich sehr proteinarm oder einseitig ernährst, kann es im Laufe der Zeit durchaus zu einer Unterversorgung mit verschiedenen Proteinen kommen. [27] Hier kann etwa die Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein.

Bioverfügbarkeit von pflanzlichen und tierischen Aminosäuren

Die Debatte rund um den Konsum tierischer Produkte ist längst in der Mitte der Gesellschaft angekommen. Immer mehr Menschen entscheiden sich dazu, auf Fleisch und Co. zu verzichten. Auch im Bereich der Aminosäuren führt die pflanzliche Ernährung oft zu Diskussionen. Denn über tierisches Eiweiß kannst du alle essentiellen Aminosäuren zu dir nehmen. Zudem ist tierisches Protein in seiner Struktur an jenes des Menschen angelehnt und die Aminosäuren können etwas besser von deinem Körper aufgenommen werden. [28] Doch auch durch eine rein pflanzliche Ernährung kannst du dich zur Genüge mit den essentiellen „Lebensbausteinen“ versorgen. Dabei kommt es vor allem auf eine Vielfalt in der Küche an. Interessant ist hierbei auch die aktuelle Studienlage. Diese weist nämlich darauf hin, dass zu viel tierisches Protein bei Personen bis 60 Jahren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen könnten. Bei einer Überdosierung mit pflanzlichem Protein wurde dieses Risiko bislang noch nicht nachgewiesen. [29]

Mangel an Aminosäuren – Bist du betroffen?

In Mitteleuropa ist ein Mangel an Aminosäuren grundsätzlich eher unwahrscheinlich, wenn du gesund bist und dich ausgewogen ernährst. Denn alle essentiellen Bausteine können einfach durch die Nahrung aufgenommen werden. [30] Vor allem Fleisch und Fisch sind oft reich an Aminosäuren wie Lysin, Histidin oder Tryptophan. Einige Aminosäuren wie Serin oder Histidin sind aber hauptsächlich in weniger häufig konsumierten Lebensmitteln wie Nüssen und Linsen zu finden. [31] Wenn du dich eher einseitig ernährst, kann es zu einem punktuellen Mangel kommen. Hierbei spielt aber nicht nur dein Gesundheitsbewusstsein eine Rolle. Auch deine Lebensweise beziehungsweise dein Geschmack spielt eine wichtige Rolle. Konsumierst du kein Fleisch oder schmeckt dir etwa Fisch nicht, könnte es über kurz oder lang ebenfalls zu einer Mangelerscheinung kommen. [32] Ein Mangel führt dazu, dass die Funktion der Proteine gestört oder zumindest eingeschränkt wird. Auf lange Sicht kann dies auch zu gesundheitlichen Problemen führen. Akute Warnzeichen für einen Mangel können ungewöhnliche Müdigkeit, Leistungsabfall, Appetitlosigkeit oder Gewichtsverlust sein. [33]

Risikogruppen aufgepasst

Es gibt einige Personengruppen, die von einem Aminosäuremangel eher betroffen sein könnten. Vor allem vegan lebende Personen sowie Schwangere decken ihren Bedarf oft nicht ausreichend beziehungsweise haben einen erhöhten Bedarf an den Bausteinen für die Proteine. Hierbei kann es durchaus sinnvoll sein, auf Supplements zurückzugreifen. Dabei sollte eine potenzielle Mangelerscheinung vorab medizinisch abgeklärt werden. Der Verdacht kann ganz einfach durch eine Blutabnahme bestätigt oder entkräftet werden. Denn je nachdem, welche Aminosäure deinem Körper fehlt, können auch die Symptome unterschiedlich ausfallen. Von depressiven Verstimmungen über Muskelschwäche bis hin zu Infektanfälligkeit gibt es ein breites Spektrum an möglichen Hinweisen auf einen Mangel. Wichtig ist die medizinische Meinung, da nämlich auch eine Überdosierung zu gesundheitlichen Problemen führen kann. So kann es bei einer zu hohen Zufuhr zu Magen-Darm-Problemen kommen. [34] Auch diverse Krankheitsbilder können dazu führen, dass du an einem Aminosäuren-Mangel leidest.

Sportler und Leistungssportler haben ebenfalls einen hohen Bedarf an Proteinen und Aminosäuren, welche bei nicht ausreichender Zufuhr durch die Nahrung, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen sollten.